15 Tipps zum Abnehmen nach dem 50. Lebensjahr


15 Tipps zum Abnehmen nach dem 50. Lebensjahr

VERÖFFENTLICHT VON

Julian Voll MacLachlan

Der Schlüssel zum Wohlbefinden ist die richtige Einstellung

Es gibt jede Menge Literatur darüber, wie man auch im Alter abnehmen kann, darunter zahlreiche Tipps und Tricks sowie Ernährungs- und Trainingspläne. Aber im Grunde geht es um zwei Dinge:

  1. Wenn wir älter werden, nehmen wir schneller zu und es fällt uns schwerer, abzunehmen. Doch warum ist das so? Zunächst einmal schleichen sich Fettzellen in das Muskelgewebe ein und setzen sich dort auf Dauer fest. Ab dem 60. Lebensjahr etwa verlangsamt sich der Stoffwechsel. Wir verlieren an Muskelmasse (5-10% pro Jahrzehnt nach dem 50. Lebensjahr), was bedeutet, dass wir langsamer Kalorien verbrennen. Zudem sinkt unser Aktivitätsniveau. Frauen haben aufgrund der hormonellen Veränderungen, die sich auf das Gewicht und die Art der Fettverteilung auswirken, zusätzliche Probleme.
  2. Sobald wir die Herausforderungen erkennen, mit denen wir konfrontiert sind, können wir herausfinden, wie wir dagegen ankämpfen können. Das bedeutet, dass wir uns darauf konzentrieren müssen, insgesamt gesünder als je zuvor zu leben. Viele Tipps, die wir schon unser ganzes Leben lang gehört haben, gelten immer noch, werden aber im Alter noch wichtiger. Akzeptiere die Tatsache, dass es mehr Absicht und Anstrengung erfordert, gesund zu sein, als du es in deiner Jugend getan hast, und dass es notwendig ist, einen gesunden Lebensstil zu pflegen (vielleicht mit weniger "Schummeltagen" bzw. Phasen, in denen du keinen Sport treibst).

Also lass uns loslegen.

ANPASSUNG DEINER ERNÄHRUNG

Reduziere deinen Zuckerkonsum (auch bei Getränken!). Es ist leicht, den Verzehr von Keksen oder Eiscreme einzuschränken oder keinen Zucker mehr zu deinem Müsli zu geben, doch der Zucker, den wir in flüssiger Form zu uns nehmen, bleibt oft unbemerkt. Limonaden, Alkohol, Zucker im Kaffee und sogar Fruchtsäfte können eine enorme Menge an Kalorien enthalten (manchmal 200 Kalorien pro Getränk), ohne dass du es merkst - und das alles, ohne einen Nährwert zu haben. Vermeide unnötige Kalorien, indem du hauptsächlich Wasser trinkst.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen/Hülsenfrüchten hilft dir dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und liefert dir gleichzeitig jede Menge Nährstoffe und Energie für deine sportlichen Aktivitäten. (Dazu später mehr!) Das Eiweiß und die Ballaststoffe, die in Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten sind, tragen nachweislich dazu bei, dass du dein Gewicht hältst, weil du dich länger satt fühlst, und zwar um einen Faktor von bis zu 31 %. Wenn du Bohnen zu deinem Speiseplan hinzufügst, erhöhst du zudem deine Proteinzufuhr (ein weiterer guter Tipp!), versorgst deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren und hilfst deinem Körper beim Muskelaufbau.

Nasche dich schlau. Ersetze kalorienarme Lebensmittel durch leckere Snacks, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und dich satt machen. Statt Chips kannst du Popcorn mit Nüssen essen. Entscheide dich anstatt Crackern für Karotten- und Selleriesticks mit Hummus. Du hast Lust auf etwas Süßes? Probiere statt Süßigkeiten oder einem Schokoriegel Trockenfrüchte aus (hast du schon mal eine Dattel mit Nussbutter und Zimt gegessen?!). Statt Eiscreme kannst du auch gefrorene Weintrauben essen (oder Eiscreme aus gefrorenen Bananen!). Nutze deine Kalorien weise.

Iss seltener auswärts, koche häufiger zu Hause und lerne, wie man selbst kocht. Wir wissen, dass es vielleicht ein bisschen viel ist, jeden Abend ein selbst gekochtes Essen auf den Tisch zu stellen. Du solltest allerdings versuchen, häufiger selbst zu kochen. Eine Harvard-Studie ergab, dass ein durchschnittliches Fast-Food-Kombigericht fast 1.200 Kalorien enthält (plus 14 Gramm gesättigte Fette, 68 Gramm Zucker und 2.110 Milligramm Natrium). Igitt!) Es ist etwas besser, in einem gehobenen Restaurant zu essen, doch Forscher der Universität Toronto fanden dennoch heraus, dass ein durchschnittliches Abendessen in einem Restaurant etwa 1.100 Kalorien enthält (Getränke und Nachtisch nicht mitgerechnet!). Plane deine Mahlzeiten, erstelle dir eine Liste, wenn du einkaufen gehst, und probiere ein paar neue Rezepte aus, die du noch nie probiert hast.


Probiere intermittierendes Fasten aus. Diese Ernährungsweise mag extrem erscheinen, doch beim intermittierenden Fasten wählst du einfach bestimmte Stunden am Tag aus, in denen du isst. (Die gängigste Methode ist, innerhalb von acht Stunden zu essen und 16  Stunden lang zu fasten). Zahlreiche Studien konnten nachweisen, dass eine solche Ernährungsweise die Leistungsfähigkeit deines Körpers steigern kann, und einige Tierversuche ergaben, dass intermittierendes Fasten bei älteren Menschen die Lebenserwartung erhöhen kann, indem der Zellverfall verlangsamt wird, insbesondere bei den Zellen, die für die Energieproduktion zuständig sind.

BEWEGE DICH MEHR

Variiere dein Training und baue Krafttraining in deinen Trainingsplan ein. Trainiere täglich und bringe deinen Körper dazu, sich immer wieder auf neue Weise zu bewegen (das ist auch gut für die Gesundheit deines Gehirns). Auf diese Weise hast du immer eine Herausforderung und bleibst am Ball. Wenn wir älter werden, ist Krafttraining ein Muss, denn es bietet eine lange Liste von Vorteilen. Wenn du zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten trainierst, baust du magere Muskelmasse auf, welche mehr Kalorien verbrennt (auch im Ruhezustand). Außerdem fördert Krafttraining die Kraft, die Beweglichkeit sowie das Gleichgewichtsgefühl und trägt dazu bei, starke Knochen aufzubauen, um Osteoporose vorzubeugen.

Schnappe dir einen Kumpel. Wenn du mit einem Freund trainierst, verlierst du deine Motivation nicht und bleibst am Ball. Untersuchungen zeigen, dass gemeinsamer Sport mit Freunden das Engagement und die Motivation steigert und Inspiration und freundschaftlichen Wettbewerb bietet. Eine Studie ergab, dass 95 % der Teilnehmer eines Abnehmprogramms mit Freunden das Programm abschlossen, verglichen mit 76 % derjenigen, die allein trainierten. Geht also täglich zusammen spazieren, findet heraus, wer mehr Runden im Schwimmbad schafft, verbessert gemeinsam euer Handicap beim Golf oder geht ins Fitnessstudio! Gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin zu trainieren ist für ältere Erwachsene besonders wichtig, denn es bekämpft die Einsamkeit in einer Altersgruppe, die häufiger allein lebt.


Wenn du eine Aktivität findest, die dir Spaß macht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du sie auch weiterhin ausüben wirst. Aber es ist ebenfalls wichtig, neue Dinge auszuprobieren. Schnapp dir einen Freund oder eine Freundin und traut euch, etwas zu tun, was ihr beide schon immer tun wolltet. Wassergymnastik? Line Dance? Badminton?

Praktiziere Yoga und Meditation, um die Beweglichkeit zu erhöhen und Stress abzubauen (der zur Gewichtszunahme beiträgt). Außerdem können Yoga und Meditationstechniken das geistige und emotionale Wohlbefinden beeinflussen. (Mehr dazu weiter unten!)

HÖRE AUF DEINEN KÖRPER

Achtsamkeit ist aus einer Vielzahl von Gründen ein heißes Thema. Meditation und Achtsamkeit können dazu beitragen, Stress abzubauen (Stress ist schlecht, wenn du abnehmen willst), und achtsames Essen hilft uns dabei, weniger Kalorien zu essen. Wie das? Achtsamkeit beim Essen bedeutet, dass du dich während des Essen auf dein Essen konzentrierst. Du achtest auf den Geschmack, den Geruch und die Beschaffenheit deiner Mahlzeit, schaltest den Fernseher aus und legst dein Handy weg. Du überlegst bewusst, was und wann du isst, du achtest auf Hungerzeichen und genießt dein Essen wirklich (versuche, im Sitzen zu essen, wähle gesunde Lebensmittel aus und achte darauf, wenn du keinen Hunger mehr hast. Zudem solltest du dann mit dem Essen aufhören, wenn du keinen Hunger mehr hast). Ein Bericht in Medical News Today berichtet über eine britische Studie, bei der die Teilnehmer eines Achtsamkeits- und Abnehmprogramms in sechs Monaten durchschnittlich 6,6 Pfund verloren.

Überprüfe deine Körperzusammensetzung (z. B. mit unserer Dara Smart Scale), um deine Fett- und Muskelmasse zu bestimmen. Dieser Aspekt ist einer von 17 Körperwerten, die du mit unserer Waage messen kannst.

Schlafe genug. Wenn du müde bist, ist es an der Zeit, ins Bett zu gehen. Halte dich an eine regelmäßige Schlafroutine, versuche, jede Nacht sieben bis acht Stunden lang zu schlafen und versuche, draußen Sport zu treiben, denn natürliches Licht fördert einen besseren Schlafrhythmus. Eine Studie im International Journal of Obesity ergab, dass eine Schlafdauer von weniger als fünf Stunden die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Männern um das 3,7-fache und bei Frauen um das Doppelte erhöht, verglichen mit Menschen, die durchschnittlich sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen.


Wenn du dich träge oder energielos fühlst, brauchst du vielleicht ein Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin B12 und Folsäure sind besonders wichtig, da diese Nährstoffe (neben vielen anderen Dingen) dein Energieniveau steigern und dazu beitragen, dass du besser trainieren kannst.

Ziehe Profis hinzu. Vor allem, wenn du mit einem neuen Trainings- oder Ernährungsplan beginnst, ist es ratsam, deinen Arzt zu konsultieren. Lass dich untersuchen, geh vielleicht zu einem Ernährungsberater oder suche dir einen Personal Trainer. Und wenn du deinen Hausarzt aufsuchst, bitte ihn darum, alle Medikamente zu überprüfen, die du einnimmst. Viele Medikamente können zu einer Gewichtszunahme führen, darunter Antidepressiva, Steroide und Diabetesmedikamente.

Die Quintessenz? Vergiss Diäten, Diättrends sowie überholte Denkweisen zum Thema Gewicht und Gewichtsabnahme. Du bist an einem Punkt in deinem Leben angelangt, an dem du deinen Körper für das schätzen kannst und solltest, was er leistet (und was er bereits geleistet hat!), anstatt dich mit der Größe deiner Jeans zu beschäftigen. Mache dir eine Wellness-Mentalität zu eigen - eine Mentalität, die sowohl die körperliche als auch die geistige, emotionale und spirituelle Gesundheit umfasst - und dann wird sich ein allgemeines Wohlbefinden (einschließlich deines Gewichts) von allein einstellen.