25 Tipps, wie du deine Diät durchhältst

VERÖFFENTLICHT VON

Julian Voll 

Wie du deine Diät durchhältst

Viele Menschen haben ein schwieriges Verhältnis zum Essen und setzen sich zum Ziel, sich gesund zu ernähren und abzunehmen.

Leider kann es sehr schwierig sein, seine Essgewohnheiten zu ändern, um eine gesunde Ernährung beizubehalten, sodass viele Menschen schlussendlich hungrig sind und sich am Ende wieder ungesund ernähren.

Lies weiter, wenn du erfahren willst, wie du einen gesünderen Lebensstil mit einem nachhaltigen Verhältnis zum Thema Essen erreichen und wie du deine Diät langfristig durchhalten kannst.

See Related: Die Kartoffel-Diät

Warum scheitern Diätwillige?

Warum scheitern Diätwillige?

In erster Linie solltest du vorsichtig sein, wenn du dir selbst Lebensmittel, die du für ungesund hältst, einfach verbietest.

Lebensmittel, die viel Fett oder Zucker enthalten, sind nicht unbedingt ideal für eine gesunde Ernährung.

Du solltest solche Lebensmittel nicht unbedingt jeden Tag essen, aber es kann eine gute Idee sein, wenn du gelegentlich eine kleine Portion Kartoffelchips oder einen Schokokeks isst, damit du deine Diät durchhältst.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein komplettes Verbot dieser Lebensmittel zu einer ungesunden Einstellung zum Essen führt. Zudem passiert es oftmals, dass Diätwillige am Ende mehr von diesen "verbotenen" Lebensmitteln essen als Menschen, die sich keine solchen Einschränkungen auferlegen.

Eine schlechte Schlafqualität sowie eine schlechte Planung deiner Diät (z. B. wenn du deinen Tagesablauf nicht berücksichtigst) können ebenfalls dazu führen, dass deine Diät sabotiert wird. Auf diese Probleme gehen wir weiter unten noch genauer ein.

See Related: Was ist dein BMI?

Entscheide dich für einen Plan, der für DICH nachhaltig ist

Wie bereits erwähnt, beeinträchtigt die Wahl einer schwierigen Diät deine Erfolgschancen beim Abnehmen. Deshalb ist es eine gute Idee, dass du dich für eine Diät entscheidest, die du leicht in deinen Tagesablauf einbauen kannst.

Wenn du weißt, dass du mittags unterwegs bist und dich nicht gesund ernähren wirst, solltest du dir für diese Zeit ein paar gesunde Lebensmittel einpacken. Wenn du weißt, dass du dir ein Dessert gönnen willst, plane deine Mahlzeiten so, dass du die zusätzlichen Kalorien zu dir nehmen kannst.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die spät in der Nacht hungrig werden, solltest du gesunde, kalorienarme Snacks im Kühlschrank haben, damit du nicht mitten in der Nacht fett- und zuckerhaltige Lebensmittel isst.

Die Wahl eines Ernährungsplans, der zu deinen eigenen Bedürfnissen passt, ist einer der wichtigsten Faktoren, um sicherzustellen, dass du dich langfristig gesund ernähren kannst.

Finde dein “Warum”

Ein bewusster Grund, warum du abnehmen willst, kann dir dabei helfen, deine Motivation aufrechtzuerhalten. Die Motivation ist ein Faktor, den man leicht aus den Augen verliert, wenn man eine langfristige Diät durchführt. Niemand sollte das Gefühl haben, dass er sich völlig selbst kontrollieren muss, um gesund zu essen.

Wenn du deine Motivation findest und dieses Ziel nicht aus den Augen verlierst, wird es dir leichter fallen, die richtige Einstellung finden, um an deinen Zielen festzuhalten.

Ein Beispiel: Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, um fremde Menschen zu beeindrucken, wirst du wahrscheinlich eine ungesunde Beziehung zum Essen aufbauen, doch die Entscheidung, Gewicht zu verlieren, um dich selbstbewusster zu fühlen oder aktiver zu bleiben, wird dir viel eher dabei helfen, eine Diät durchzuhalten.

Setze dir kleine, SMARTE ZIELE

Viele Menschen haben eine Alles-oder-Nichts-Haltung, wenn sie sich auf einen neuen Ernährungsplan einlassen. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, sind Rückschläge jedoch vorprogrammiert. (Und das ist auch völlig in Ordnung!)

Leider haben viele Menschen das Gefühl zu versagen, wenn sie eine Diät nicht durchhalten können oder die Kontrolle über ihre Essgewohnheiten verlieren.

Auch wenn es sich so anfühlt, als würdest du deine Motivation verlieren und deine Diät nicht durchhalten können, so solltest du doch wissen, dass du ein ganz normaler Mensch bist, der die moralische Unterstützung eines Freundes braucht.

Achte auf die Fortschritte, die du machst. Wenn du drei Tage lang gesund gegessen hast und dir dann ein paar ungesunde Snacks gegönnt hast, kannst du trotzdem stolz auf den Erfolg sein, den du in diesen drei Tagen durch eine gesündere Ernährung erzielt hast.

Bestimme deinen Erfolg nicht durch ein großes Ziel, das dich dazu zwingt, strenge Regeln zu befolgen, weil du Angst vor einem großen Misserfolg hast.

Nimm dir lieber kleinere Ziele vor, wie z.B. zweimal pro Woche Obst als Zwischenmahlzeit zu essen oder ein paar Mal pro Woche gesündere Zutaten zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen.

Das sind für Diätanfänger/innen viel leichter zu bewältigende Ziele, damit du deine Diät mit einem positiven Gefühl angehen kannst.

Verliere langsam Gewicht

Auch hier gilt: Es gibt keinen Grund dafür dass du das Gefühl haben musst, dass du sofort dein Zielgewicht erreichen musst. Auch wenn du denkst, dass es ein gutes Zeichen ist, so schnell abzunehmen, so ist dies dennoch wahrscheinlich ungesund für deinen Körper.

Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass ein zu schneller Gewichtsverlust dazu führen kann, dass das verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen wird und der Körper in Zukunft noch mehr Schwierigkeiten mit der Gewichtsabnahme hat, da sich dein Stoffwechsel verlangsamt.

Eine langsame und stetige Gewichtsabnahme ist eher von Dauer und zudem kannst du so dein neues Gewicht leichter halten.

Beginne JETZT

Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie auf die Neujahrsvorsätze oder den Beginn eines Monats warten müssen, um mit einer Diät zu beginnen, doch das ist nicht wahr!

Wenn du das Gefühl hast, dass du motiviert bist, kannst du jederzeit mit einer Diät beginnen und deine Fortschritte beobachten. Wenn es sich lohnt, eine bestimmte Sache zu tun, dann solltest du sofort damit loslegen! Schiebe einen gesunden und glücklichen Lebensstil nicht auf.

Mache keine “Jojo-Diät” und gehe nicht nach dem Motto vor “Fasten und zuschlagen”.

Genauso wie ein schneller Gewichtsverlust schlecht für deine Ernährung sein kann, kann auch eine Jo-Jo-Diät ungesund sein und dazu führen, dass es schwieriger für dich wird, deine Diät wirklich durchzuhalten. Wenn du mehrere Tage lang oder sogar fast den ganzen Tag fastest und dann zu viel isst, entwickelst du nicht nur schlechte Essgewohnheiten, sondern läufst auch Gefahr, deinen Stoffwechsel zu schädigen.

Halte dich an mehrere kleine Mahlzeiten oder gesunde Snacks, die du über den Tag verteilt isst, anstatt größere Mengen auf einmal zu essen.

Lasse nicht zu, dass ein Ausrutscher dir den ganzen Tag ruiniert.

Auch hier gilt: Wir sind alle nur Menschen. Wenn du eine Diät beginnst, brauchst du Kontrolle und Konzentration! Motiviert zu bleiben ist nicht leicht! Sei gnädig mit dir selbst und sei stolz auf jeden kleinen Erfolg, den du erreichst. Erzähle einem Freund oder einer Freundin von deinen Fehlern und Erfolgen, damit sie dir dabei helfen können, dir vor Augen zu halten, wie viel du schon erreicht hast.

Lege deinen Fokus auf Beständigkeit, nicht auf Perfektion

Wenn du an einem Tag Schwierigkeiten dabei hast, deine Diät durchzuhalten, versuche es am nächsten Tag erneut. Wenn du einmal ein fettreiches Abendessen isst, während du mit Freunden ausgehst, solltest du dich am nächsten Tag für gesündere Lebensmittel entscheiden.

Solange du darauf achtest, dich jeden Tag gesund zu ernähren, kann es nicht schaden, gelegentlich ein wenig zu sündigen.

Wenn du dir erlaubst, einige deiner ungesunden Lieblingsspeisen zu genießen, ist es viel wahrscheinlicher, dass du dir dauerhaft gesunde Essgewohnheiten aneignest.

Schlafe mehr
Ein müder Mensch ist ein hungriger Mensch, und ein hungriger Mensch bricht eher seine Diätregeln! Wenn du zu müde bist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du zuckerhaltige Lebensmittel essen willst, um dich energiegeladener zu fühlen.

Natürlich wirst du dann einen Zucker-Crash erleiden und dich noch müder fühlen, was dazu führt, dass du noch mehr ungesunde Lebensmittel isst. Eiweißreiche Lebensmittel sind gut, wenn du dich mehr bewegst, und halten dein Energieniveau den ganzen Tag über besser konstant als zuckerhaltige Lebensmittel.

Beginne mit einem Lebensmittel-Tagebuch

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die ein Ernährungstagebuch führen, sich eher an eine gesunde Ernährungsweise halten und oft auch mehr Gewicht verlieren. Diejenigen Personen, die ihre Ernährung sechs Tage in der Woche protokollieren, verlieren sogar mehr Gewicht als diejenigen, die ihre Mahlzeiten nur einmal in der Woche protokollieren.

Ein Ernährungstagebuch hilft dir beim Abnehmen, indem du dir bewusst machst, wie viel du isst und welche Lebensmittel du zu dir nimmst.

Wenn du merkst, dass du ständig das Abendessen auslässt und später am Abend zu viele ungesunde Snacks isst, kannst du das mit deinem Ernährungstagebuch leicht herausfinden. Wenn du gerne kalorienreiche Lebensmittel isst, zuckerhaltige Getränke trinkst oder nach dem Sport gedankenlos naschst, hilft dir dein Tagebuch, diese Muster zu erkennen, damit du zu einem gesunden Lebensstil übergehen und bessere Wege finden kannst, deine gesunde Ernährung einzuhalten.

Triff Entscheidung und lege keine Regeln fest

Wenn du dich zwingst, dich an strenge Diätregeln zu halten, wirst du dich nur über deine Diät ärgern und keine Lust mehr haben, dich gesund zu ernähren. Triff stattdessen Entscheidungen, mit denen du jeden Tag zufrieden sein kannst.

Achte besonders darauf, was du isst. Wenn du oft Fast Food isst, koche ein oder zwei Mahlzeiten in der Woche zu Hause. Wenn du gerne kalorienreiche Lebensmittel isst, versuche, diese Kalorien einmal in der Woche durch eine proteinreiche Mahlzeit zu ersetzen.

Es geht nicht darum, alle Lebensmittel, die du magst, überhaupt nicht mehr zu essen, sondern darum, einige dieser Gewohnheiten nach und nach gegen gesunde Lebensmittel auszutauschen. Mit der Zeit wird dein Körper diese gesunden Lebensmittel bevorzugen, sodass es dir leichter fallen wird, deine Diät durchzuhalten.

Diät ist nicht gleichbedeutend mit Entbehrung

Eine Diät bedeutet nicht, dass du dich in einem ständigen Hungerzustand befinden musst. Hunger bedeutet, dass es Zeit zum Essen ist! Anstatt den ganzen Tag zu fasten, solltest du gesunde Lebensmittel essen, wenn du das Gefühl hast, dass du sie benötigst.

Wenn du nach einer großen Mahlzeit oft träge bist und Schwierigkeiten hast, wach zu bleiben oder Sport zu treiben, versuche, 6-8 Mal am Tag eine kleine Mahlzeit zu essen, anstatt der drei großen, auf die wir konditioniert worden sind.

Denk daran, dass du deine Gewichtsabnahme nur sabotierst, wenn du während einer Diät auf Nahrung verzichtest, weil du deinen eigenen Stoffwechsel verlangsamst.

Eine Diät ist auch nicht gleichbedeutend mit einer kalorienarmen Ernährung. Kalorien geben uns Energie und halten uns auf Trab! Achte auf eine gesunde Ernährung, aber vermeide es nicht gänzlich zu essen.

Finde gesunde Ersatzprodukte

Wenn du Schokoladenshakes liebst, probiere einen Proteinshake! Wenn du Tacos liebst, mach dir doch mal welche mit schwarzen Bohnen und gegrilltem Hähnchen. Vegane Fleischsorten und fettarme Milchprodukte sind eine gute Möglichkeit, um deine Ernährung im Rahmen einer Diät zu verändern.

Erlaube dir selbst, dein Lieblingsessen zu essen, aber tausche es gegen eine gesündere Version aus, anstatt deine Lieblingsspeisen komplett von deinem Ernährungsplan zu streichen. So lässt sich dein Diätplan viel leichter einhalten und du wirst nicht zu frustriert in Bezug auf deine Ernährung sein.

Kaufe gesunde Snacks

Einer der größten Übeltäter, wenn es darum geht, die Gewichtsabnahme zu sabotieren, sind ungesunde Snacks. Sie sind schnell, einfach und lassen sich oft unterwegs essen. Wir greifen sind Snacks, wenn wir zu beschäftigt sind, um eine richtige Mahlzeit zu essen und wir essen sie, wenn wir nur eine kleine Menge essen wollen. Leider sind all diese Fakten auch der Grund, warum so viele Menschen die Kontrolle über ihre Ernährung verlieren.

Achte darauf, dass deine Vorratskammer, dein Büro oder dein Auto mit fettarmen, gesunden Optionen gefüllt ist. Wenn du es so eilig hast, dass du kein gesundes Essen mitnehmen kannst, wirst du wahrscheinlich aus reiner Bequemlichkeit und Zeitmangel die Snacks essen, die du gerade zur Hand hast.

Iss jede Menge Protein und Gemüse!

Du kannst nie zu viel Gemüse essen! Wenn du häufig hungrig bist, während du versuchst, abzunehmen, kannst du dich jederzeit mit so viel Gemüse vollstopfen, wie du willst. Dein Körper wird es dir innerlich und äußerlich danken! Gemüse führt am wenigsten dazu, dass wir zunehmen, und zudem bietet es eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Im Grunde ist das also eine Win-Win-Situation.

Eiweiß ist eine gute Option für Menschen, die ihr Trainingsprogramm intensivieren wollen. Wenn du mehr gesunde Proteine in deine Ernährung aufnimmst, kannst du dich nach dem Training besser konzentrieren und Energie tanken und dein Gewicht stabilisieren, da dein Körper in den kommenden Wochen viele Veränderungen durchmacht.

Mache kleine Veränderungen

Viele Menschen scheitern beim Abnehmen, wenn sie eine Diät überstürzen.

Einer der beständigsten Tipps, um Diäten durchzuhalten, lautet, kleine Veränderungen vorzunehmen, anstatt sich dazu zu zwingen, sofort Fortschritte zu machen oder die eigenen Grenzen zu überschreiten. Setze dir ein kleines Ziel oder ändere jeweils einen oder zwei Aspekte deiner Essgewohnheiten.

Gib dir Zeit, dich anzupassen, bevor du dich selbst mit weiteren Änderungen überforderst.

Nimm Lebensmittel in allen Regenbogenfarben zu dir

Eine der besten Möglichkeiten, um deinen Gesundheitszustand zu verbessern, ist der Verzehr verschiedener Lebensmittel aus allen Bereichen des Nahrungsspektrums. Die meisten Diäten, die deine Gesundheit berücksichtigen, fordern dich auf, "den Regenbogen zu essen".

Dieser Satz bezieht sich meist auf Obst und Gemüse und bedeutet, dass wir darauf achten sollen, grünes Blattgemüse, rote Tomaten und Paprika, gelbe und orangefarbene Zitrusfrüchte zu essen ... also den kompletten Regenbogen sozusagen.

Halte dich nicht nur an eine Gemüsesorte.

Miss die Portionen ab

Manche Menschen verlieren den Überblick über ihre Ernährung, allerdings nicht darüber, was sie essen, sondern wie viel. Der Verzehr von magerem Fleisch kann gesund sein, aber wenn wir zu viel davon essen, können wir trotzdem zunehmen.

Milchprodukte sind eine tolle gesunde Ernährungsoption, aber zu viel Milchprodukte (vor allem wenn sie nicht fettfrei sind) sind schlecht für unsere Gesundheit und unser Gewicht.

Achte darauf, deine Portionen abzumessen und sie auf eine überschaubare und gesunde Größe zu beschränken.

Bereite deine Mahlzeiten im Voraus zu!

Es ist nicht einfach, mehrmals am Tag ganze Mahlzeiten zuzubereiten, oder gar eine Reihe von Mini-Mahlzeiten. Unser hektischer Lebensstil kommt einer gesunden Ernährung definitiv in die Quere. Hier kommt die Vorbereitung deiner Mahlzeiten ins Spiel.

An einem Tag in der Woche, an dem du am meisten Zeit hast, kannst du dein Essen im Voraus zubereiten und einfrieren oder kühlen.

Bewahre deine Lebensmittel in praktischen Behältern auf, damit du sie bei Bedarf mitnehmen kannst. Konzentriere dich auf deine bevorstehenden Bedürfnisse in der nächsten Woche und nutze deine Vorbereitungszeit, um deine Mahlzeiten so einfach und angenehm wie möglich zu gestalten.

Achte darauf, dass du verführerische Lebensmittel verschwinden lässt

Wenn ein bestimmtes Lebensmittel nicht im Haus ist, kannst du es nicht essen! Aus den Augen, aus dem Sinn! Es ist eigentlich ganz einfach! Die Versuchung zu eliminieren, ist einer der besten Tipps, um sicherzustellen, dass wir uns gesund ernähren.

Wenn du weißt, dass du auf dem Weg zur Arbeit an deinem Lieblings-Fastfood-Restaurant vorbeikommst, versuche, deine Route zu ändern.

Wenn du dich dabei ertappst, jedes Mal Süßigkeiten zu essen, wenn sie im Haus sind, vermeide es, sie beim nächsten Einkauf zu kaufen. Wenn solche Lebensmittel nicht in der Nähe sind, ist es einfacher, der Versuchung zu widerstehen.

Hole dir Unterstützung

Niemand sollte eine Diät alleine machen. Wenn du dich mit deinem neuen Lebensstil schwer tust, suche dir einen Freund, der dir dabei hilft. Finde jemanden, der dich beglückwünscht und unterstützt oder jemanden, der bereit ist, deinen neuen Lebensstil mit dir auszuprobieren.

Wende dich an einen Arzt, Ernährungsberater, Therapeuten oder Fitnesstrainer, wenn du Fragen hast oder auf Probleme stößt, die du alleine nicht lösen kannst.

Feiere Siege!

Vielleicht hast du dein Zielgewicht noch nicht erreicht, aber du hast fünf Pfund abgenommen ... dann ist es Zeit zu feiern! Zeig dir selbst, wie stolz du auf deine Leistung bist.

Wenn du eine Woche lang auf ungesundes Essen verzichtet hast, feiere das! Wenn du fünf Tage hintereinander trainiert hast, feiere es! Achte nur darauf, dass du es mit dem Feiern nicht übertreibst.

Warum ist es so schwer für mich, eine Diät einzuhalten?

Diätwillige können alle Tipps der Welt beherzigen und sich trotzdem dabei ertappen, dass sie ihren Essensplan nicht einhalten. Wir leben in einer Gesellschaft voller Junkfood-Optionen und vollen Arbeitstagen.

Behalte diese nützlichen Tipps im Hinterkopf, aber achte auch darauf, dass du deine Essgewohnheiten so gestaltest, dass sie für deinen eigenen Lebensstil sinnvoll sind. Übung führt zu Gewohnheit.

Wie bekomme ich Willenskraft, wenn ich eine Diät mache?

Wenn du die meiste Zeit deines Lebens keine Diät gemacht hast und gegessen hast, was du wolltest, wird es schwierig sein, diese Umstellung vorzunehmen. Ganz zu schweigen davon, dass sich unser Körper an die jeweilige Situation anpasst. Wenn du dich also meistens ungesund ernährt hast, wird dein Körper das auch weiterhin tun wollen und vielleicht sogar Lust auf Junk Food haben.

Wenn du diese kleinen Veränderungen im Laufe der Zeit beibehältst und konsequent gute Entscheidungen triffst, wird sich dein Körper mit der Zeit an eine gesunde Ernährung gewöhnen und diese beibehalten wollen. Du wirst aufhören, dich nach zuckerhaltigen Getränken zu sehnen und dein Körper wird stattdessen nach Wasser verlangen usw.

Bringe deine Beziehung zum Thema Essen in Ordnung

Viele Menschen haben eine negative Beziehung zum Essen. Die allgegenwärtige Diätkultur, gruselige Dokumentationen, gephotoshoppte Models, Jeans in Größe XS ... alles scheint darauf abzuzielen, dass wir unseren Körper und die Nährstoffe, die er braucht, hassen.

Versuche, deine Sichtweise positiver zu gestalten und betrachte die Lebensmittel, die du isst, als notwendigen Brennstoff, damit du glücklich und gesund bleibst. Suche dir Hilfe bei einem Therapeuten oder einer Fachkraft, wenn dies nötig ist.