Alles, was du über Protein wissen musst

GESCHRIEBEN VON

Julian Voll

HAST DU BRENNENDE FRAGEN ZU DIESEM WICHTIGEN BAUSTEIN?

Wenn du schon einmal in einem Fitnessstudio warst, hast du wahrscheinlich die großen, muskelbepackten Gewichtheber gesehen, die zwischen den Sätzen Proteinshakes trinken. Wenn du dich schon lange genug mit Fitness beschäftigst, hast du wahrscheinlich auch schon den einen oder anderen Eiweißshake selbst gemacht. Aber wie wirkt es in deinem Körper? Warum ist Eiweiß der Makronährstoff des Jahres? Und welches sind die besten Proteinquellen, die du in deine Ernährung einbauen kannst?

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Dein Körper verwendet Eiweiß, um wichtige Chemikalien, Enzyme und Hormone zu bilden, die er benötigt, um dauerhaft richtig zu funktionieren. Er verwendet Eiweiß auch zum Aufbau und zur Reparatur von Geweben wie den Muskeln, nachdem diese beim Training beschädigt wurden. Schließlich baust du im Fitnessstudio keine Muskeln auf, sondern du zerstörst sie. Während du dich ausruhst und erholst, verwendet dein Körper Proteine, um die beschädigten Muskeln wieder aufzubauen, damit du gestärkt ins Fitnessstudio zurückkehren kannst. Mehr darüber, wie sich dein Körper erholt, erfährst du in unserem Artikel darüber, warum Schlaf für deinen Fitnesserfolg so wichtig ist.

Im Gegensatz zu Fett verfügt dein Körper nicht über einen Reservespeicher für Eiweiß. Daher ist es für das Erreichen deiner Gesundheits- und Fitnessziele sehr wichtig, dass du Eiweiß zu optimalen Zeiten zu dir nimmst, je nach deinem Lebensstil, und dass du einen bestimmten Eiweißgehalt in deinem Blut aufrechterhältst (auch dies hängt von deinem Lebensstil ab). Die Berichte, die FitTrack Pro liefert, informieren dich über zwei kritische Gesundheitsmetriken, um sicherzustellen, dass deine Ernährung mit deinem Lebensstil übereinstimmt: Eiweißgewicht und Muskelmasse.

Durch die Überwachung dieser beiden Messgrößen zusammen kannst du feststellen, ob dein Körper positiv auf deine Ernährung und dein Trainingsprogramm reagiert.

WARUM SIND PROTEINE SO POPULÄR?

Dank der Verbreitung der ketogenen Diät, die sich stark auf den Verzehr von Eiweiß und Fett stützt, ist das Eiweiß stärker ins Rampenlicht gerückt als je zuvor. In der Ketose lernt der menschliche Körper tatsächlich, sich auf Eiweiß und Fett als primäre Brennstoffquelle zu verlassen, anstatt auf Kohlenhydrate, die traditionelle Hauptstütze der meisten nordamerikanischen Diäten. Aus diesem Grund werden heute so viele Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt vermarktet. Es besteht auch ein allgemeiner Zusammenhang zwischen einer proteinreichen Ernährung und einem erhöhten Muskelaufbau. Große Mengen an Eiweiß führen jedoch nicht automatisch zu größeren Muskeln. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Gesundheitskennzahlen beobachtest, um zu sehen, wie sie auf Änderungen in der Ernährung und im Tagesablauf reagieren.

WAS SIND DIE BESTEN EIWEISSQUELLEN?

Glücklicherweise ist Eiweiß im Lebensmittelgeschäft relativ leicht zu finden.

Zunächst einmal gibt es eine Reihe von Eiweißpräparaten, die du zu "Erholungsshakes" zusammenmischen kannst, um deinen Körper nach intensiven Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten, mehr Eiweiß in deine tägliche Ernährung einzubauen. Hier sind einige unserer Top-Tipps:

#1. HUHN

Wegen seines geringen Fettgehalts und seines mageren Proteins, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann, ist es ein Grundnahrungsmittel für viele ernährungsbewusste Menschen. Außerdem ist es eines der vielseitigsten Fleischsorten überhaupt und kann in Gerichten aus fast allen Kulturen der Welt verwendet werden. Und schließlich ist Huhn eines der am wenigsten einschüchternden Proteine in der Küche, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Kochanfänger macht.

#2. WEISSER FISCH

Weißfisch ist unsere zweite Wahl bei den Proteinen. Wie Hühnchen ist er eine klassische Ergänzung zu vielen gängigen Diäten. Kabeljau, Wolfsbarsch und Schellfisch sind einige der gängigsten Varianten. Wie Hühnchen ist auch dies eine relativ einfache Eiweißquelle, die du in eine Reihe köstlicher Rezepte einbauen kannst.

#3. LACHS

Lachs ist ein etwas anspruchsvolleres Unterfangen in der Küche, aber das Ergebnis ist jeden zusätzlichen Stress wert. Mit seinen herz- und hirngesunden Omega-3-Fettsäuren ist er eine der vielseitigsten und nahrhaftesten Proteinquellen, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst. 

#4. GRIECHISCHER JOGHURT UND HÜTTENKÄSE

Diese beiden teilen sich den vierten Platz in unserer Liste der besten Eiweißquellen, weil sie sich beide leicht in jede Frühstücksroutine einbauen oder als gesunder Snack über den Tag verteilt genießen lassen. Mische sie mit Müsli oder frischem Obst für die leckersten Ergebnisse.

#5. NÜSSE, SAMEN UND GETREIDE

Erdnüsse sind wahrscheinlich der beste Snack der Welt, da sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten bieten, ganz zu schweigen von den vielen Ballaststoffen, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Auch andere Nüsse wie Mandeln sind eine schmackhafte Ergänzung zu Salaten und anderen pflanzlichen Gerichten. Getreide wie Quinoa und Haferflocken werden nicht umsonst als Superfood bezeichnet: Sie sind reich an Proteinen und anderen wertvollen Nährstoffen. Achte nur darauf, dass du bei allen Lebensmitteln dieser Kategorie die am wenigsten verarbeiteten Optionen auswählst.

Vielleicht hast du bemerkt, dass in diesem Beitrag kein rotes Fleisch erwähnt wird. Das liegt daran, dass die traditionelle nordamerikanische Ernährung oft mit dieser speziellen Zutat überladen ist. Rotes Fleisch ist zwar reich an Proteinen, wird aber in der Regel stark verarbeitet und enthält eine große Menge an Fett, das nach dem Kochen nicht mehr so gut für dich sein kann. Versuche, den Verzehr von rotem Fleisch auf einmal pro Woche zu beschränken.

Vergesse nicht, deinen FitTrack-Bericht zu nutzen, um wichtige Gesundheitskennzahlen wie den Eiweißgehalt und die Muskelmasse zu überwachen. So kannst du sicher sein, dass deine Ernährung und dein Training optimal sind und du deine Gesundheits- und Fitnessziele erreichen kannst!