Kalorien reduzieren ist einfach: Einfache Wege, um im Kaloriendefizit zu bleiben und abzunehmen

VERÖFFENTLICH VON

Julian Voll

Der Schlüssel zum Wohlbefinden ist die richtige Einstellung

Wir wissen also bereits, dass wir mehr Kalorien verbrennen müssen, als wir essen, wenn wir abnehmen wollen, oder? Es gibt natürlich eine bewährte Methode, um das zu erreichen: Erhöhe dein Aktivitätsniveau und reduziere gleichzeitig deine Kalorienzufuhr.

Diese einfache Formel ist gar nicht so schwer, und doch essen viel zu viele Menschen zu viel und treiben zu wenig Sport. (Wer würde nicht einen großen Teller Pommes frites und Bratensoße einem hochintensiven Workout mit Burpees, Kniebeugen und Mountain Climbers vorziehen?)

Zum Glück gibt es ein paar einfache Maßnahmen, die du an deiner Ernährung vornehmen kannst, um Kalorien einzusparen und so sicherzustellen, dass du in einem Kaloriendefizit bleibst und das gewünschte Gewicht verlierst.

EINFACHE TAUSCHAKTIONEN

Du trinkst gern Kaffee? Tausche Vollfettmilch (120 Kalorien) gegen fettarme Milch aus (31 Kalorien). Oder geh noch weiter und tausche deinen Milchkaffee (etwa 200 Kalorien bei 450 ml) gegen reinen schwarzen Kaffee aus (weniger als fünf Kalorien und null Fett).

Liebst du Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind nicht per se dein Feind, doch wenn du nicht zunehmen willst, dann musst du wissen, welche Kohlenhydrate du essen solltest und welche du nur "manchmal" essen solltest. Probiere Gemüsenudeln anstelle von normalen Nudeln und Blumenkohlreis anstelle von weißem Reis. Iss ein mit Gemüse belegtes Sandwich oder lass einfach das Brötchen auf deinem Burger weg. So sparst du rund 200 Kalorien.

Du brauchst einen Ersatz für Mayo und Butter? Schnapp dir eine Avocado - Avocados sind nämlich nicht nur für Tacos und Tortilla-Chips geeignet! Du kannst die Avocado auch auf deine Burger, Sandwiches und in selbstgemachte Salatdressings geben. Auf diese versorgst du deinen Körper mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen (einschließlich C, E, K und B6), Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen sowie zahlreichen anderen Nährstoffen - und das bei deutlich weniger Kalorien. Wenn du einen Esslöffel Avocado auf deinen Burger gibst, nimmst du nur 18 Kalorien zu dir, während die gleiche Menge Mayo etwa 100 Kalorien hat.

Andere gute Ersatzprodukte? Rührei oder Haferflocken anstelle von zuckerhaltigem Müsli, gefrorenes Bananeneis (gefrorene Bananen mit Vanille, einer Prise Zimt und einem Schuss ungesüßter Hafermilch im Mixer zerkleinern) anstelle von normalem Eis, eine dünne Pizza anstelle von Fladenbrot, Gin oder Wodka anstelle von Bier und Wein oder rohes Gemüse mit einem Dip aus Joghurt und frischen Kräutern anstelle von Chips oder Crackern mit Mayo oder Sauerrahm-Dips.

Diese Lebensmittel solltest du besser weglassen

Wir mögen generell keine Listen mit verbotenen Lebensmitteln, doch es ist eine gute Idee für deine schlanke Linie sowie für deinen allgemeinen Gesundheitszustand, wenn du dich bemühst, einige zuckerhaltige Lebensmittel wegzulassen. Eine zuckerreiche Ernährung führt nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern wird auch mit Diabetes in Verbindung gebracht, erhöht den Blutdruck und fördert Entzündungen im Körper, was alles schlecht für dein Herz ist. Sehr viele Menschen nehmen zugesetzten Zucker meist in flüssiger Form zu sich, was unerwünschte Kalorien bedeutet (eine Dose Cola hat 140 Kalorien). Zuckerzusatz in flüssiger Form schadet unserem Körper und bringt keine Vorteile für die Ernährung mit sich.

Deshalb raten die meisten Experten dazu, Kaffee und Tee nicht mit Zucker zu süßen, keine Limonade zu trinken (auch zuckerhaltige Fruchtsäfte schaden deiner Figur) und keine Schokoriegel bzw. keine Oreos zu essen, während du Netflix schaust. (Probiere stattdessen einfaches Popcorn mit ein paar Stückchen dunkler Schokolade aus.)

VERÄNDERE DEINE GEWOHNHEITEN

Koche zu Hause (und wenn du auswärts isst, packe die Hälfte ein, um sie am nächsten Tag zu Hause zu essen). Wenn du zu Hause isst, hast du mehr Kontrolle darüber, was du isst. In Restaurants werden oft riesige Portionen serviert, und selbst gesündere Gerichte enthalten oft jede Menge Butter und Salz. Eine Studie der Universität Toronto ergab, dass ein durchschnittliches Abendessen in einem Restaurant mehr als 1.100 Kalorien enthält (bei Fast-Food-Gerichten ist die Kalorienanzahl sogar noch höher), während ein durchschnittliches Abendessen zu Hause weniger als 550 Kalorien hat.

Setz dich beim Essen hin, schalte den Fernseher aus und iss langsam. Langsamer zu essen und darüber nachzudenken, was du isst, ist Teil einer achtsamen Ernährungsweise und kann uns tatsächlich dabei helfen, weniger zu essen.

"Die zusätzlichen 100 bis 300 Kalorien, die wir im Laufe des Tages gedankenlos zu uns nehmen (z. B. zwei kleine Bonbons vom Schreibtisch eines Kollegen, ein Bissen vom Eis deines Kindes usw.), werden in der Regel nicht bewusst wahrgenommen. ... [W]ir treffen täglich mehr als 200 Lebensmittelentscheidungen, obwohl wir glauben, dass wir nur etwa 15 treffen. Die Wahrheit ist, dass wir uns beim Essen oft gedankenlos verhalten, und auch wenn wir diese 100 bis 300 kcal pro Tag weglassen, kann das zu einer Gewichtszunahme von 10,5 bis 31 Pfund in einem Jahr führen", heißt es in einem Bericht von NASM Fitness, einer führenden Organisation für Fitnesszertifizierung und -training.

Die NASM empfiehlt, "Pausenpunkte" zu schaffen, d.h. weniger gesunde Lebensmittel weiter weg zu platzieren bzw. weniger zugänglich zu machen. Eine andere Möglichkeit besteht daran, dich selbst dazu zu bringen, vor dem Essen (oder während des Essens) innezuhalten. Verschiedene Studien belegen, dass Menschen weniger essen, wenn sie innehalten und darüber nachdenken müssen, was sie essen, bzw. wenn sie sich mehr anstrengen müssen, um an ihr Essen zu gelangen. (Und wenn du dennoch Junkfood essen willst, dann solltest du es nicht im Haus haben).

Ändere deine Zubereitungsmethoden! Statt Lebensmittel anzubraten, solltest du sie lieber dämpfen, braten, grillen, pochieren oder rösten (und dabei nicht zu viel Öl verwenden) und Butter durch herzgesunde Öle wie Sonnenblumen oder Oliven ersetzen.

Bestelle das Dressing als Beilage, lass den Käse weg und vergiss die Soße. So kannst du jeweils 100 Kalorien oder mehr einsparen.

Iss auf kleineren Tellern, kontrolliere die Portionsgrößen und mache dir keine Gedanken darüber, ob du alles auf deinem Teller aufisst.

Schlafe genug. Das wissen wir doch schon, oder? Wenn du weniger als sieben Stunden pro Nacht schläfst, kann dieses Schlafdefizit deinen Appetit steigern, den Hungerhormonspiegel erhöhen und du kannst Heißhungerattacken weniger gut bekämpfen. Und wenn du dich tagsüber träge fühlst, bist du weniger bereit dazu, dich zu bewegen.

ISS MEHR DAVON

Nimm mehr Gemüse zu dir! Anstatt Brot zu jeder Mahlzeit zu essen, solltest du dich für mehr Gemüse entscheiden. Wenn du buntes Gemüse in allen Farben isst, dann versorgst du deinen Körper nicht nur mit jeder Menge Nährstoffe, sondern du kannst auch größere Mengen bei viel weniger Kalorien essen.

Wasser - Dieser Tipp ist zwar eine Selbstverständlichkeit, doch einige Studien konnten nachweisen, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit satt macht und dir dabei hilft, weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Ganz einfach, oder? Wenn du etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit zwei Tassen Wasser trinkst, nimmst du laut einer Studie im Journal of the American Dietetic Association 13 % weniger Kalorien zu dir.

Grüner Tee - Einige Studien zeigen, dass die Polyphenole in grünem Tee (Catechine genannt) den Stoffwechsel ankurbeln und dir dabei helfen, 75 bis 100 Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Eiweiß - Wenn du deine Eiweißzufuhr erhöhst, hat das mehrere Vorteile: Erstens hilft der Konsum von Proteinen beim Aufbau fettfreier Muskelmasse (in Verbindung mit Krafttraining) und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, und das selbst im Ruhezustand. Zweitens macht Eiweiß satt und sorgt zudem dafür, dass du dich länger satt fühlst. So isst du während der Mahlzeit weniger und kannst zwischen den Mahlzeiten länger durchhalten, ohne das Bedürfnis zu haben, etwas zu essen.

Suppe - Eine leichte Suppe (keine käsige, cremige Suppe, sondern eine Suppe mit Gemüse und Brühe) als kleine Vorspeise vor dem Abendessen kann dir ebenfalls dabei helfen, Kalorien einzusparen. Suppe macht uns satt und sorgt dafür, dass wir weniger von der Hauptmahlzeit essen. Eine Studie in der Zeitschrift Appetite fand heraus, dass der Verzehr einer Suppe als Vorspeise die Gesamtkalorienzufuhr um 20 % senken kann.

Auch das Lesen von Etiketten und das Zählen von Kalorien ist wichtig, vor allem, wenn du zum ersten Mal deine Gewohnheiten veränderst und versuchst, den Überblick über deine Ernährung zu behalten. Es ist ebenfalls wichtig, dass du deine individuellen Gesundheitsdaten im Auge behältst und analysierst. Mit unserer Dara Smart Scale (zusammen mit der FitTrack Health App) ist das ganz einfach: Sie misst und verfolgt 17 Gesundheitsdaten, darunter deinen Ruheumsatz, deinen Wasserhaushalt und deine Muskelmasse.

Sei kreativ! Mit ein wenig Überlegung und Planung sowie ein bisschen Willenskraft hast du viele Möglichkeiten, um deine Ernährungsweise zu verändern. Auf diese Weise kannst du ganz einfach Kalorien einsparen und deinen allgemeinen Gesundheitszustand sowie dein Wohlbefinden steigern.