Vor dem Training Kaffee trinken? Und andere Dinge, die man uns über Sport erzählt

GESCHRIEBEN VON

Julian Voll

Wenn du zu den Menschen gehörst, die immer auf der Suche nach Möglichkeiten sind, ihr Training (und ihre Ergebnisse!) zu verbessern, dann lies weiter.   

Es wird immer viel darüber geredet, was und wann man vor und nach dem Training essen sollte (dazu später mehr). Dein Morgengebräu ist eines davon.

Viele Trainer und begeisterte Sportler schwören auf einen Koffeinschub vor dem Training. (Und Menschen, die an Wettkämpfen wie Marathons und Ultraläufen teilnehmen, nehmen oft während des Rennens Koffein zu sich.) Aber bewirkt es wirklich etwas?  

Die Forschung sagt ja.

Wir wissen, dass Kaffee uns morgens wach macht, aber Studien zeigen, dass der Konsum von Koffein zwischen 30 Minuten und einer Stunde vor dem Training die Energie steigern, die Ausdauer erhöhen und sogar die Muskelleistung verbessern kann.

Laut einer in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie kann der Konsum von 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpermasse (eine durchschnittliche Tasse Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein) die Leistung steigern.

Eine Warnung: Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst (Magenverstimmung, Schlaflosigkeit, erhöhte Angstzustände), ist Kaffee vor dem Training nichts für dich.

Wenn Kaffee (oder Riegel oder Shakes mit Koffein) also ein Ja ist, was solltest du dann noch tun (und was kannst du ignorieren)?

So viele Ja

Schlaf– Eine Nachtruhe von sieben bis neun Stunden hilft nicht nur bei der Erholung der Muskeln nach einer harten Trainingseinheit, sondern sorgt auch dafür, dass du überhaupt trainierst. Wenn du dich müde fühlst, bist du nicht in der Lage, dein Training durchzuziehen, oder du könntest es ganz ausfallen lassen. 

Wasser– Dies ist eine Selbstverständlichkeit, aber stelle sicher, dass du vor, während und nach dem Training trinkst. Es wird empfohlen, dass du die Hälfte deines Körpergewichts in Unzen pro Tag trinken solltest, und etwa 20 Unzen vor dem Training. 

Dehnen/Aufwärmen – Dehnen allein reicht nicht aus (Untersuchungen zeigen, dass es die Leistung nicht verbessert oder Verletzungen verringert), es sei denn, du dehnst richtig. Es ist wichtig, den Körper aufzuwärmen, bevor man ihn belastet, vor allem im Alter. Dabei sind zwei Dinge zu beachten: aerobes Aufwärmen und dynamisches Dehnen. 

Ein aerobes Aufwärmen (5 bis 10 Minuten leichtes Training vor dem Training mit Gewichten) und dynamisches Dehnen (Dehnungen durchlaufen, anstatt sie zu halten, und die Muskeln ansprechen, die du an diesem Tag trainieren wirst) sind der richtige Weg.

Abwechslung – Um Plateaus zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten, solltest du deine regelmäßige Routine mit etwas Neuem bereichern. Probiere einen neuen Kurs aus, gehe einmal pro Woche wandern, kaufe ein neues Fitnessstudio-"Zubehör". Was auch immer dir hilft, dein Interesse wach zu halten, Spaß zu haben und Ergebnisse zu sehen. 

Planung/Vorbereitung – Plane deine Workouts für eine Woche, schreibe sie auf und verfolge deine Fortschritte mit einer App. Plane Zeit für dein Training ein und überlege dir, was du bei jeder Trainingseinheit tun wirst, um deinen Ausreden zuvorzukommen.

Schaumstoffrolle verwenden – Es gibt zwar nicht viele Forschungsergebnisse über Schaumstoffrollen, aber Trainer und Fitnessgurus machen immer mehr von der Verwendung einer Rolle Gebrauch, um die Muskeln aufzuwecken, die Durchblutung zu fördern und den Bewegungsumfang vor dem Training zu vergrößern. Eine Studie ergab, dass Schaumstoffrollen sogar die Muskelkraft erhöhen können. 

Beladen mit Kohlenhydraten – Die Meinungen darüber, was man vor dem Training essen sollte, über das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und darüber, wie weit im Voraus man essen sollte, gehen auseinander. Fest steht, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Ausdauer und Leistung dank Glykogen erhöhen kann, da sie die Muskeln mit Energie versorgen. Ein fettarmer und proteinreicher Snack, der zu den komplexen Kohlenhydraten hinzukommt, ist die allgemein anerkannte Dreierkombination (Toast und Erdnussbutter, Protein-Smoothie, Bananen oder Äpfel und Streichkäse), die dir hilft, das Beste aus deinem Training herauszuholen, obwohl auch dies von der Art der Übung, der Dauer und der Intensität abhängt.

Kampf dem Mythos

Wenn es um Sport und Fitness geht, gibt es ein paar Märchen, die nicht sterben wollen. Hier ist eine kurze Zusammenfassung. 

Gewichte heben macht dich dick – Falsch! Um die Muskeln zu bekommen, die man bei Bodybuildern sieht, ist eine Menge Arbeit nötig. Das Heben von Gewichten bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich - auch im höheren Lebensalter. Gewichtskontrolle, Verringerung von Entzündungen, geistiges Wohlbefinden, weniger chronische Schmerzen, verbesserte Durchblutung und gesündere Knochen und Gelenke sind nur einige der Gründe, warum das Training mit Gewichten ein regelmäßiger Bestandteil deiner Routine sein sollte. 

Wiege dich, um festzustellen, ob du abnimmst – Wieder falsch. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, wird sich die Zahl auf der Waage nicht viel bewegen, wenn du Muskeln aufbaust. Mit der intelligenten FitTrack-Waage und der MyHealth-App misst du nicht nur dein Gewicht, sondern auch den BMI, die Muskelmasse, die Knochenmasse, den Wasserhaushalt und vieles mehr, wodurch du ein genaueres Bild davon bekommst, wo du stehst und wie sich dein Körper verändert. 

Kein Schmerz, kein Gewinn – Es ist schwer, loszulassen. Ein gewisser Muskelkater ist normal, aber starke Schmerzen am nächsten Tag (oder während des Trainings) sind in der Regel ein Zeichen dafür, dass du dich zu sehr angestrengt hast. Es kann auch ein Anzeichen dafür sein, dass du globale Muskelgruppen (wie deinen Bizeps oder deine Quads) überstrapaziert hast, um eine harte Trainingseinheit zu überstehen, anstatt die Muskeln zu trainieren, die du eigentlich ansprichst. Die Lösung? Stärke deine Körpermitte. Wenn du während des Trainings Schmerzen verspürst, solltest du die Übung abbrechen, um Verletzungen zu vermeiden.   

Sportgetränke sind nach dem Training unerlässlich– Wenn du kein Hochleistungssportler (hochintensives Training, das länger als eine Stunde dauert) oder Profisportler bist, trainieren die meisten von uns nicht so intensiv, dass sie ein Sportgetränk brauchen, um Salze und Elektrolyte aufzufüllen. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, könnte der hohe Zuckeranteil in diesen Neon-Getränken deine harte Arbeit zunichte machen. Bleibe bei Wasser für eine optimale Flüssigkeitszufuhr.  

Am besten ist es, morgens zu trainieren – Nicht unbedingt. Die beste Zeit zum Trainieren ist, wann immer du kannst! Wenn es eine Tageszeit gibt, die dir Spaß macht und die du einhalten kannst, dann solltest du trainieren.

Trainieren im Fitnessstudio ist besser als zu Hause – Auch hier gilt: Tue, was für dich funktioniert! Sicherlich gibt es im Fitnessstudio Geräte, die du zu Hause nicht haben wirst, aber die meisten von uns kommen mit den Grundlagen aus. Wenn du dich motivieren kannst und zu Hause eine Routine einhältst, ist das großartig! Wenn du jedoch weißt, dass du dich nicht von der Couch erheben wirst, um auf dem Laufband zu laufen, ist das Fitnessstudio der richtige Ort für dich. 

Es gibt so viele Informationen darüber, was man tun und lassen sollte, und zu fast allem gibt es widersprüchliche Angaben. Der Ratschlag? Tue das, was für dich funktioniert! Wenn du kein ernsthafter Sportler bist oder ein ganz bestimmtes Ereignis oder Ziel hast, auf das du hinarbeitest, ist das beste Trainingsprogramm dasjenige, an das du dich hältst und das dir Spaß macht.