Wie du deine kardiovaskuläre Ausdauer verbesserst

GESCHRIEBEN VON

Julian Voll

Die kardiovaskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, Blut (und damit Sauerstoff) durch die Venen und zu den Organen zu pumpen. Sie bezieht sich auch darauf, wie lange du bei mäßiger Intensität trainieren kannst, was dein Herz und deine Lunge trainiert und sie effizient arbeiten lässt. Je länger du dich anstrengen kannst (z. B. 20 Minuten joggen oder 30 Minuten leicht laufen), desto besser ist deine kardiovaskuläre Gesundheit.

Warum wollen wir lange trainieren können? Nun, dafür gibt es viele Gründe. Laut der American Heart Association bedeutet ein stärkeres, gesünderes Herz und eine stärkere Lunge ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Außerdem wird Stress reduziert, das Immunsystem gestärkt, die Knochengesundheit und die Durchblutung verbessert, der Schlaf verbessert und ein gesundes Gewicht gehalten. Die Stärkung des Herzens bedeutet, dass es mehr Blut leichter pumpen kann. Das ist eine sehr gute Sache.

Glücklicherweise kannst du deine kardiovaskuläre Ausdauer und damit auch deine Gesundheit verbessern, selbst wenn du ein Stubenhocker bist.

Aber wie?

Es bedarf konsequenter Arbeit und Anstrengung über einen längeren Zeitraum hinweg, um größere Verbesserungen zu erzielen. Nach einem Monat solltest du kleine Unterschiede bemerken und nach zwei bis drei Monaten konsequenter Arbeit spürbare Verbesserungen. Die beiden wichtigsten Punkte? Umfang und Intensität, d. h. wie lange und wie schnell (oder intensiv) du trainierst. Der Schlüssel dazu ist, Herz und Lunge zu beanspruchen.

Wie sieht das aus?

Wer langsam und gleichmäßig trainiert, gewinnt das Rennen! Wenn du dich zu schnell anstrengst, erhöht sich dein Verletzungsrisiko. Die allgemeine Empfehlung lautet, dein Trainingspensum jede Woche um nur 10 % zu erhöhen. Das heißt, wenn du normalerweise 60 Minuten in der Woche auf dem Laufband trainierst, solltest du in der nächsten Woche eher 70 Minuten anstreben usw.

Andere Möglichkeiten zur Steigerung des Trainingsvolumens bestehen darin, eine zusätzliche Runde um den Block zu laufen, zum nächsten Briefkasten zu gehen oder mit dem Fahrrad bis zur nächsten großen Kreuzung zu fahren, bevor du nach Hause zurückkehrst.

Um die Intensität zu erhöhen, musst du den Widerstand erhöhen. Versuche, am Strand entlang zu laufen, Treppen zu steigen oder mit dem Fahrrad bergauf zu fahren. HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen - und du kannst es zu Hause machen. HIIT bedeutet, dass du dich in kurzen Abständen intensiv anstrengst und dich anschließend leicht erholst. Zu Beginn kannst du 30 Sekunden oder eine Minute lang intensiv trainieren und dich dann zwei Minuten lang ausruhen. Mit der Zeit (nach etwa drei bis vier Wochen) machst du von jedem Training eine Minute.

HIIT eignet sich am besten für Menschen, die bereits mäßig aktiv sind, aber auch Anfänger können es irgendwann schaffen. Wenn du die Intensität langsam steigerst und zwischen den HIIT-Workouts ein paar Tage pausierst, verringert sich das Verletzungsrisiko, da sich der Rest unseres Körpers (Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen) nicht so schnell verbessert wie deine Herz-Kreislauf-Ausdauer.

Walking ist eine gute Wahl für Anfänger, die ihr Herz-Kreislauf-Training langsam steigern wollen. Wenn du dich beim Gehen in einem moderaten Tempo wohl fühlst, versuche eine Minute zu joggen und dann zum Gehen zurückzukehren. Wenn du bereits läufst, sprinte eine Minute lang und schalte dann zurück. Wechsle das Tempo und die Distanz. Wiederhole dies 10 Mal.

Auch beim Krafttraining kannst du die Intensität steigern und so die Gesundheit deines Herzens fördern (das Herz ist schließlich ein Muskel!), während du Muskeln aufbaust. Wenn du Kniebeugen machst, versuche es mit ein paar Sätzen von Jump Squats und Skater Lunges am Beintrainingstag. Mache zwischen den Gewichtswiederholungen 10 Burpees, 25 Hampelmänner oder 30 Mountain Climbers. Konzentriere dich auf die Erhöhung der Herzfrequenz, auch wenn du Kraft aufbaust.

Andere Möglichkeiten der aeroben Bewegung sind Schwimmen, Tanzen (Zumba-Kurse sind eine gute Option!) und Seilspringen.

Ein persönlicher Plan

Ausdauer bedeutet für jeden Menschen etwas anderes. Für einen olympischen Athleten bedeutet eine ausreichende kardiorespiratorische Ausdauer, dass er in der Lage ist, die 1500 Meter Freistil oder einen 10000-Meter-Lauf zu absolvieren. Für eine vielbeschäftigte Mutter bedeutet Ausdauer vielleicht, dass sie problemlos neben ihren Kindern joggen kann, während diese mit dem Fahrrad fahren. Für eine Seniorin reicht es vielleicht schon aus, jeden Morgen einen langen Spaziergang zu machen, ohne dass sie sich erschöpft fühlt, oder mit den Enkelkindern zu spielen.

Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten mäßig intensive Bewegung (d. h. Bewegung, bei der man sich noch unterhalten kann) pro Woche, um Herz und Lunge zu schonen. Nur einer von fünf Erwachsenen und Teenagern erreicht diese Menge. Eine Steigerung auf 300 Minuten hat sogar noch mehr Vorteile für die Gesundheit von Herz und Lunge, ebenso wie eine Erhöhung der Intensität. (Hohe Intensität bedeutet, dass du schwitzst und das Sprechen schwierig ist.)

Die Kenntnis deiner Herzfrequenz in der Ruhephase hilft dir bei der Bestimmung deiner Zielherzfrequenz (50 bis 70 Prozent deines Maximalwerts bei mäßiger Trainingsintensität), die dir sagt, wie hart du arbeiten musst, um dein Herz wirklich in Schwung zu bringen. Die Dara Smart Scale überwacht und verfolgt 17 Gesundheitsmessungen und kann dir helfen, auf Kurs zu bleiben und deine Fitnessziele zu erreichen.

Auch wenn du bisher eher sesshaft warst und Angst hast, ein Trainingsprogramm zu beginnen, mach dir keine Sorgen! Fange klein an. Jedes bisschen zählt. Du musst nicht gleich 20 Runden im Schwimmbad schwimmen oder eine Stunde lang laufen gehen. Beginne einfach mit einem Spaziergang. Das ist einfach, kostenlos und du kannst es überall machen! Die Bewegung an der frischen Luft ist auch gut für deine geistige Gesundheit. Ein bis drei 40- bis 90-minütige Ausdauertrainingseinheiten pro Woche mit geringer Intensität sind ein guter Plan für Anfänger.

Die AHA bietet einen guten Ratschlag: "Bewege dich mehr, mit mehr Intensität, und sitze weniger."

So steigerst du deine kardiovaskuläre Fitness, eine HIIT-Sitzung nach der anderen!