15 Dinge, die du heute tun kannst, um besser zu schlafen


15 Dinge, die du heute tun kannst, um besser zu schlafen

GESCHRIEBEN VON

Julian Voll

 

Bekommst du nachts nicht genug Schlaf? 

Schlafmangel ist kein Vergnügen. Schlafmangel beeinträchtigt dein tägliches Leben. Einfache Aufgaben werden schwierig, man kann sich nur schwer konzentrieren und hat praktisch keine Geduld mehr.

Siehe auch: Schlafzyklen

Am Ende eines Arbeitstages fühlt man sich geistig und körperlich ausgelaugt, und das Ziehen der Augenlider in Verbindung mit dem überwältigenden Gefühl der Müdigkeit zieht einen in den Abgrund.

All dies kann sich deiner Kontrolle entziehen, vor allem, wenn du alles versuchst, um etwas Schlaf zu bekommen, aber die metaphorischen Schafe einfach nicht springen wollen.

Vermeide Schlafmittel, wenn du kannst, und probiere diese natürlichen Methoden aus, um einen gesunden Schlafrhythmus zu erreichen!

 Siehe auch: Fitness-Tracker mit Schlaftracking

Hier sind einige Schlaftipps, die dir helfen, besser zu schlafen

1. ENTSPANNUNG IST DER SCHLÜSSEL ZU EINER GUTEN NACHTRUHE

Beruhige dich, wenn du im Bett bist. Verdunkle den Schlafbereich und dämpfe alle unerwünschten Geräusche im Raum. Das Erlernen von Atemtechniken kann dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und besser schläfst.

Sorge außerdem für ein bequemes Bett. Deine Matratze und dein Kopfkissen sind entscheidend dafür, wie gut du schläfst. Investiere in neue Matratzen, wenn du deine jetzigen nicht mehr magst.

Verlasse dich niemals auf Alkohol als Schlafmittel, da er deinen Schlaf weniger erholsam macht.

Schließlich solltest du 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzen.

2. PASS AUF, WAS UND WANN DU ISST

Versuche, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.

Nehme abends Lebensmittel zu dir, die reich an Tryptophan sind. Tryptophan verbessert die Qualität deines Schlafs. Solche Lebensmittel sind Bananen, Truthahn, Milch und Milchprodukte, Mandeln, Kohl, Hafer usw.

3. MANCHMAL IST ES SCHWER, SELBST FÜR DIE BESTEN SCHLÄFER...

Erwäge die Einnahme von pflanzlichen Arzneimitteln, wenn es wirklich schwierig ist, einzuschlafen. Versuche jedoch, dies nicht zur täglichen Gewohnheit werden zu lassen. Kamille, Baldrian und Melatonin sind gute pflanzliche Schlafmittel.

4. KONTROLLE ÜBER DEN STRESS ÜBERNEHMEN

Ein hohes Stressniveau führt zu einer schlechten Schlafqualität. Geringe Schlafqualität führt zu noch mehr Stress. Es ist eine nie endende Schleife. Dagegen muss etwas unternommen werden.

Entspannungstechniken, Atemübungen, geführte Bilder, Zeitmanagement und tägliche körperliche Aktivität sind nur einige der Dinge, die dir helfen können, den Stress in deinem Leben zu reduzieren.

5. POWER NAPPING WÄHREND DES TAGES IN BETRACHT ZIEHEN

Erwäge 1-3 "Power"-Nickerchen während des Tages, um deinen Körper zu regenerieren. Das wird nicht nur deine Energie erhöhen, sondern auch deine Kreativität und Produktivität steigern.

Versuche, nicht nach 17 Uhr ein Nickerchen zu machen, denn das beeinträchtigt deinen Schlafrhythmus und deine Routine und führt dazu, dass du weniger Schlaf bekommst.

6. BEGINNE DEINEN TAG MIT DEM ZIEL, BESSER ZU SCHLAFEN

Der Morgen ist ein wesentlicher Faktor dafür, wie gut du in der Nacht geschlafen hast.

Überlege dir, ob du deinen Wecker weiter von deinem Bett entfernt aufstellst, damit du nicht die Schlummertaste betätigen kannst. Außerdem solltest du dich an eine feste Weckzeit halten.

Du wirst feststellen, dass, sobald dies zur Gewohnheit geworden ist, deine Tage viel nahrhafter und produktiver werden, was zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und besserem Schlaf führen wird.

7. WEG VOM BLAUEN LICHT

Blaues Licht kann die natürlichen Methoden des Körpers, den Schlaf zu fördern, beeinträchtigen. Melatonin, das allgemein als Schlafmittel bekannt ist, ist eigentlich ein für den Schlaf wichtiges Hormon! Es kann durch die Exposition gegenüber blauem Licht unterdrückt werden, was den zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr) des Körpers beeinflussen kann. Spätabendliche Gewohnheiten wie das Scrollen durch soziale Medien und das allabendliche Anschauen von Netflix sind Beispiele für die Exposition gegenüber blauem Licht. Es gibt Apps und Filter für deine elektronischen Geräte, die helfen können, die Auswirkungen von blauem Licht in der Nacht zu reduzieren. Überprüfe auch deine Bildschirmzeit, um die Zeit zu messen, die du blauem Licht ausgesetzt bist. Wenn du vor dem Schlafengehen darauf achtest, dich nicht zu sehr blauem Licht auszusetzen, kann sich deine Schlafqualität verbessern! 

8. EIN WARMES BAD NEHMEN

Wenn du dich nur schwer entspannen kannst, nimm ein warmes Bad! Zünde dir eine Kerze an, schüttele Bittersalz oder eine Badebombe hinein, genieße die Ruhe oder spiele Musik - ganz wie es dir gefällt. Wenn du dir die Zeit nimmst, dich mental von der Arbeit oder dem Stress zu lösen, kannst du dich erholen! Wenn du dich in Florida befindest, wo es wirklich zu heiß für warme Bäder ist, nimm eine kalte Dusche, um dich abzukühlen! 

9. EINEN SCHLAFTRACKER VERWENDEN, UM SCHLAFPROBLEME ZU ERKENNEN

Ein kurzer Hinweis: Schlaftracker sind keine medizinischen Geräte, daher sind sie nicht so präzise wie medizinische Geräte. Benutze einen Schlaftracker nicht als Methode, um Schlafstörungen zu diagnostizieren. 

Schlaftracker können dazu beitragen, das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafs und für Probleme zu schärfen, die während des Schlafs auftreten (ungesunde Schlafgewohnheiten). Sie sind eine kostengünstigere Methode, um die Ursachen für mangelnde Schlafqualität zu ergründen.. 

10. IN EINEM KÜHLEN RAUM SCHLAFEN

Unsere Körpertemperatur sinkt, wenn wir einschlafen, auch wenn es in manchen Menschen heißer ist als in anderen. Daher kann ein etwas kühleres Zimmer dazu beitragen, dass wir schneller einschlafen (und länger schlafen). Eine unzureichende Regulierung der Körpertemperatur kann bestimmte Formen von Schlaflosigkeit verursachen, wie Untersuchungen der Universität von Südaustralien zeigen (1). Wenn du die Temperatur senkst, kann sich dein Körper genügend abkühlen, um einen tiefen Schlaf zu erreichen.

11. SICH FÜR TOTALE DUNKELHEIT ENTSCHEIDEN

Wie bereits erwähnt, kann helles Licht die Ausschüttung von Melatonin, einem für den Schlaf wichtigen Hormon, unterdrücken. Dunkelheit fördert die Produktion von Melatonin, während Lichteinwirkung die Ausschüttung von Serotonin anregt. Bei völliger Dunkelheit wird die Melatoninausschüttung sowie die Melatoninmenge in vollem Umfang angeregt, was zu einem besseren Schlaf führt. Die Umgebung, in der du schläfst, ist entscheidend dafür, dass du jede Nacht eine angemessene Menge Schlaf bekommst! 

12. KAUFE OHRSTÖPSEL

Wenn du dich in einer lauten Gegend aufhältst, ist der Kauf von Ohrstöpseln eine gute Empfehlung für einen besseren Schlaf. Das können Geräusche sein wie vorbeifahrende Autos, laute Nachbarn, die um zwei Uhr morgens ihre Möbel umstellen, oder ein schnarchender Partner (oder ein Haustier). Beseitige laute Ablenkungen und kaufe Ohrstöpsel, um den dringend benötigten Schlaf zu bekommen!

13. SICH REGELMÄSSIG BEWEGEN

Sport ist eine weithin bekannte Methode zur Verbesserung des Schlafs (versuche nur, ihn nicht vor dem Schlafengehen auszuüben, damit die freigesetzten Endorphine Zeit haben, sich zu beruhigen). Die Vorteile von Bewegung sind vielfältig, aber sie können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, indem sie Stress und Ängste abbauen (durch die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien) und dich müde machen, indem sie die überschüssige Energie loswerden.

14. VOR DEM SCHLAFENGEHEN MEDITIEREN ODER YOGA MACHEN

Yoga oder Meditation vor dem Schlafengehen kann sehr entspannend sein. Es kann dich auch von stressigen Gedanken oder Gefühlen sowie von Verspannungen oder verkrampften Muskeln ablenken, die dich daran hindern, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Nutze diese Methoden als entspannende Routine vor dem Schlafengehen, um dich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu erholen! 

15. PRÜFUNG UND VERFOLGUNG

Teste und beobachte, welche Methode(n) für dich am besten funktionieren! Herauszufinden, was funktioniert und was nicht, kann dir helfen, deinen Schlafrhythmus in den Griff zu bekommen. Wenn du feststellst, dass du am nächsten Tag gut geschlafen hast, beobachte es und versuche es erneut! Einige Methoden lassen sich sogar miteinander kombinieren, um die ultimative Entspannung für einen besseren Schlaf zu erreichen!

Schlafmangel und der menschliche Körper

Schlafmangel (kurz- oder langfristig) geht mit chronischen Gesundheitsproblemen einher (mit Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit). Nach Angaben des National Heart, Lung, and Blood Institute ist anhaltender Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall verbunden (2). Schlaf spielt für die menschliche Gesundheit eine entscheidende Rolle.

Unser Körper braucht ihn, um sich zu erholen und auszuruhen. Dies kann unsere körperliche und geistige Gesundheit fördern und unsere Lebensqualität verbessern. Schlafmangel kann ernsthafte Nebenwirkungen haben. Er kann die Aktivität des Gehirns verändern, was zu Problemen mit Bewältigungsmechanismen, Konzentration und Problemlösungsfähigkeiten führt. Er wird auch mit Depressionen, Selbstmord und risikofreudigem Verhalten in Verbindung gebracht.

Tue dir selbst einen Gefallen und investiere in deinen Schlaf. Achte auf eine gesunde Schlafroutine, damit du regelmäßig die Stunden Schlaf bekommst, die du brauchst, um gesünder und glücklicher zu sein. Probiere diese Methoden für einen besseren Schlaf aus!  

Quellen-

  1. https://www.unisa.edu.au/
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency