Die beste Workout-Routine für Einsteiger


Die beste Workout-Routine für Einsteiger

GESCHRIEBEN VON

Julian Voll

Wenn du mit deiner Reise zu einem gesünderen Leben beginnst, kannst du mit dieser Morgenroutine - von Montag bis Freitag - jedes Ziel erreichen, das du dir gesetzt hast.

Ob du nun Fett verlierst, Muskeln aufbaust oder stärker wirst - alles ist möglich.

Hier erfährst du, wie du die Ergebnisse freisetzen kannst.

So geht's

Zunächst einmal ist dies ein Programm mit geringer Belastung. Ein Ganzkörpertraining mit voller Intensität wäre zu viel für jeden Tag - und für den Anfang solltest du dich darauf konzentrieren, eine solide Grundlage für einen gesunden Lebensstil zu schaffen.

Wenn du dich dann wohler fühlst, kannst du dich an wildere und gewagtere Routinen und Ziele wagen.

Infolgedessen werden wir einfache Körpergewichtsübungen verwenden, um deinen Körper in Bewegung zu bringen.

Das ist die Routine, die du von Montag bis Freitag machen wirst:

➤ Hänge dich für 10-20 Sekunden an eine Klimmzugstange x 3 [30 Sekunden Pause pro Satz].

➤ Mache 5-10 Liegestütze (traditionell oder auf den Knien) x 3 [1 Minute Pause pro Satz]

➤ 5-10 Chair Dips x 3 [1 Minute Pause pro Satz]

➤ 5-10 Kniebeugen (traditionell oder mit Unterstützung eines Stuhls) x 3 [1 Minute Pause pro Satz]

➤ 15-25 Wadenheben x 3 [1 Minute Pause pro Satz] 

➤ 10-25 Hampelmänner x 3 [1 Minute Pause pro Satz]

➤ 10-15 Hampelmänner x 3 [30 Sekunden Pause pro Satz]

➤ Dehne dich danach. Im Durchschnitt brauchst du dafür nur zwischen 30 und 35 Minuten.


Du kannst die Intensität erhöhen, wenn du stärker und fitter wirst. Du kannst entweder den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, mehr Pausen einbauen oder die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen verkürzen. Du hast die Wahl.

Warum funktioniert es?

Es funktioniert, weil es die Hauptmuskelgruppen deines Körpers stimuliert und somit deine Muskeln auf eine gleichmäßige Art und Weise wachsen lässt, die du bemerken wirst.

Außerdem bereitet es deinen Körper auf anspruchsvollere Trainingseinheiten vor, denn du sollst diese Routine nicht ewig beibehalten. Nein, natürlich nicht. Es ist nur ein Startpunkt, der den Beginn eines fitteren, schlankeren und stärkeren Menschen markiert - mach weiter!

Wieviel sollte ich trainieren?

Mit 3 Sätzen pro Übung zu beginnen, ist ein sicherer und vertretbarer Weg, um wieder ins Training einzusteigen. Mit der Zeit kannst du dich auf 4-5 Sätze pro Übung steigern, um die Belastung für deine Muskeln zu "intensivieren" und so das Wachstum von Kraft und Hypertrophie (d. h. den Muskelaufbau) zu fördern.

Was ist die ideale Trainingsintensität?

Idealerweise solltest du RPE (Rate der wahrgenommenen Erschöpfung) verwenden. Mit diesem Instrument kannst du sicherstellen, dass du deinen Körper anstrengst (und dich somit anpasst). Die RPE wird auf einer Skala von 1-10 verwendet, wobei 1 für leicht und 10 für Ihr 1RM (One Rep Max) steht.

Während des Trainings solltest du höchstens eine 6 erreichen. Es wird empfohlen, mit einem RPE von 7 zu arbeiten, was bedeutet, dass du noch mindestens 3 Wiederholungen im Tank hast. 

Wie oft pro Woche sollte ich jede Muskelgruppe trainieren?

Es wird empfohlen, jede Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche zu trainieren. Dies fördert das Muskelwachstum durch die Häufigkeit, mit der diese Muskelgruppe trainiert wird.

Welche Übungen sind am besten?

Es ist wichtiger, sich auf die Bewegungen zu konzentrieren. Für den Unterkörper sind zum Beispiel Hüftgelenke, kniedominante und Brücken-/Druckbewegungen wichtig. 

  1. Kniedominante Bewegungen - Squats (Langhantel-Squat, Goblet-Squat), Lunges, Split Squats
  2. Hüftgelenksbewegungen - RDLs (Romanian Deadlifts), Kreuzheben, einbeinige Deadlifts, Good Mornings (um die Kniesehnen zu trainieren).
  3. Abduktionsbewegungen - Glute Bridge, Hip Thrust.

Für den Oberkörper ist es wichtig, den Schwerpunkt auf den Rücken (hintere Kette) und die Schultern zu legen, um die Gesamtkörperkraft zu verbessern. Einige Übungsbeispiele pro Muskelgruppe des Oberkörpers:

  1. Oberer Rücken- Klimmzüge (verschiedene Griffe), Rudern (einarmig, gebeugt usw.), Latzugübungen
  2. Schultern - Seitliches Heben (verschiedene Griffe), Drücken (von Überkopfdrücken bis hin zu Military- und Arnold-Pressen)
  3. Bizeps - Curls (verschiedene Positionen und Geräte)
  4. Trizeps - Trizepsstreckung über Kopf (Kurzhantel, EZ-Bar), Trizepsdrücken (Kabel)

 

Alle diese Übungen können mit einer Vielzahl von Geräten durchgeführt werden! Zum Beispiel:

  • Langhantel
  • Kurzhantel
  • Kettlebell
  • Zugmaschine
  • Widerstandsbänder 

Wie viele Ruhetage sollte ich einlegen?

Ruhetage sind wichtig für die Erholung nach dem Training und geben unserem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Es wird empfohlen, 2-3 Ruhetage pro Woche einzulegen.

Wie mache ich als Anfänger Fortschritte?

Als Anfänger ist es am besten, eine konsistente und aufrechtzuerhaltende Routine zu schaffen, um Ergebnisse zu erzielen. Sei realistisch, aber strebe trotzdem danach, deine Ziele zu erreichen. Lasse dich nicht unterkriegen, wenn du scheiterst, denn das wirst du. Lerne aus deinen Fehlern und plane sie ein, damit du beim nächsten Mal darauf vorbereitet bist. Verwende RPE, um zu bewerten, wie hart du während deiner Trainingseinheiten arbeitest, und treibe dich während deines Trainings weiter an. Achte in der Küche darauf, dass du dich so ernährst, dass du deine Ziele erreichen kannst.

Das bedeutet einen hohen Proteingehalt (um die Erholung der durch das Training abgenutzten Muskeln zu unterstützen), Vollwertkost mit hohem Nährwert und eine Ernährung, die deinen Kalorienzielen entspricht. Wenn dein Ziel der Fettabbau ist, solltest du ein Kaloriendefizit haben (weniger Kalorien als dein Körper braucht). Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, wirst du einen Kalorienüberschuss haben (mehr Kalorien, als dein Körper braucht). Beide benötigen viel Protein, um die Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen. 

Einen Personal Trainer zu engagieren, kann eine gute Möglichkeit sein, um den Einstieg ins Fitnessstudio zu finden und sich dort zurechtzufinden! Er kann dir helfen, den Unterschied zwischen Langhantel-Bankdrücken und Langhantel-Reihen zu erkennen und herauszufinden, wann du deine Füße hüftbreit stellen und wann du deinen Rücken gerade halten musst. Sie können ein individuelles Programm erstellen, das auf deine Ziele zugeschnitten ist, ganz gleich, ob es sich um Gewichtsabnahme oder Bodybuilding handelt. Personal Trainer sind unerlässlich, um Anfängern zu helfen, während ihres Trainingsprogramms mit der richtigen Form zu trainieren. 

Split-Workouts vs. Ganzkörpertraining

Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, wie oft du trainierst.

Wenn du nur 2-3 Mal pro Woche trainierst, empfehle ich dir ein Ganzkörpertraining, um die Muskelgruppen des gesamten Körpers häufig zu trainieren. 

Wenn du 4-5 Mal pro Woche (oder öfter) trainierst, empfehle ich dir, das Training aufzuteilen, um die Erholung nach dem Training zu optimieren, bevor du wieder trainierst. Das würde bedeuten, dass du an Tag 1 ein Unterkörpertraining absolvierst, an Tag 2 ein Oberkörpertraining, dann wieder ein Unterkörpertraining, dann ein Oberkörpertraining usw. 

Abwechselnd Cardio- und Ganzkörper-Workouts

Ausdauertraining ist nicht unbedingt notwendig, aber es kann helfen, indem es den Kalorienverbrauch erhöht. Im Gegensatz zum H.I.I.T.-Workout oder zum Krafttraining verbrennt das (aerobe) Ausdauertraining die Kalorien während der Trainingseinheit und nicht danach (vielleicht ein paar, aber nicht viel). Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett (was ein weiterer Grund ist, warum Krafttraining so wichtig ist). Hochintensives Intervalltraining ist genau das: intensiv. Nach dem Training verbrennst du mehr Kalorien, auch EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) genannt. Dies wird durch die Anstrengung verursacht, die dein Körper aufwenden muss, um in seinen natürlichen Zustand zurückzukehren. 

Wenn du einfach nur mehr Kalorien verbrennen willst, empfiehlt es sich, NACH dem Krafttraining Ausdauertraining zu machen, um Fett zu verbrennen, den Muskelaufbau zu fördern und bessere Ergebnisse zu erzielen. Cardio vor dem Krafttraining macht aus diesen Einheiten eher ein Ausdauertraining, das weniger Auswirkungen hat als ein Cardiotraining NACH dem Krafttraining.