Eine Einführung in das Thema Körperzusammensetzung


Eine Einführung in das Thema Körperzusammensetzung

VON

Julian Voll


Was versteht man unter der Körperzusammensetzung und was ist deine?

Wenn es darum geht, den Gesundheitszustand deines Körpers zu beurteilen, orientieren sich viele an oberflächlichen Werten wie Körpergewicht und BMI.

Diese Werte berücksichtigen allerdings nicht, wie dein Körper tatsächlich beschaffen ist. Wenn du zum Beispiel den Body-Mass-Index einer sitzenden Person mit einem Gewicht von 200 Pfund und eines Profisportlers mit einem Gewicht von 200 Pfund ermittelst, wird ihr BMI gleich sein, vorausgesetzt, sie sind gleich groß.


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Natürlich haben diese beiden Personen nicht die gleiche Körperzusammensetzung. Außerdem haben sie auch nicht die gleichen Gesundheitsrisiken.

Die Messung deiner Körperzusammensetzung ist ein besserer Indikator für deine Gesundheit als das Ablesen deiner Körpermasse auf der Waage oder das Berechnen deines Verhältnisses von Gewicht zu Körpergröße.

Um eine gute Vorstellung von deiner eigenen Körperzusammensetzung zu bekommen, ist es am einfachsten, deinen Körperfettanteil mit verschiedenen Methoden bestimmen zu lassen.


Körperzusammensetzung und Körperfettanteil

Es gibt zwar eine ganze Reihe verschiedener Gewebe und Substanzen, aus denen dein Körper besteht (Organe, Bindegewebe, Knochen, Wasser usw.), aber die nützlichste Messmethode der Körperzusammensetzung für allgemeine Gesundheitszwecke ist wahrscheinlich dein Körperfettanteil.

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Dies ist ein einfaches Messprinzip, das die Fettmenge an deinem Körper im Verhältnis zu deinem gesamten Körpergewicht angibt. Ein Beispiel: Eine Person mit 20 % Körperfett besitzt 30 Pfund Fett und 120 Pfund fettfreie Masse. Im menschlichen Körper kann das Gewicht von Knochen, Flüssigkeiten und anderen Geweben schwanken, eine Einschätzung deines Körperfettanteils ist jedoch ein guter Indikator für deinen Gesundheitszustand.

Zwar sind der BMI und das Verhältnis von Taille zu Hüfte gute Indikatoren für das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, aber für Menschen mit überdurchschnittlich viel Muskelmasse reichen sie nicht aus. Diejenigen von uns, die sich für ihre Körperzusammensetzung interessieren, wollen Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Das kann bedeuten, dass sich die Zahl auf der Waage gar nicht ändert. Deine BMI-Berechnung wird sich in einem solchen Fall zwar nicht ändern, aber deine Gesundheitsrisiken werden mit Sicherheit sinken!


Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen



Für diesen Artikel lassen wir ein paar Faktoren weg, die dein Körpergewicht und deine Körperzusammensetzung beeinflussen:

  • Hydratationsniveau und Gesamtkörperwasser
  • Knochenmasse und Knochendichte
  • Blutvolumen
  • etc.

Wir schauen uns einfach an, wie wir durch den Aufbau von Skelettmuskulatur magere Körpermasse zulegen und durch Gewichtsabnahme subkutanes Fett verlieren. Diese beiden Aspekte werden als Rekomposition bezeichnet und können gleichzeitig oder in abwechselnden Phasen durchgeführt werden.

KÖRPERFETTANTEIL (PERCENT BODY FAT, PBF)

Die wohl häufigste Methode zur Bestimmung der Körperzusammensetzung ist die Ermittlung deines Körperfettanteils. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Wert zu ermitteln, und alle sind unterschiedlich genau. Dieser Wert gibt einfach an, wie viel Fett dein Körper besitzt.

Untersuchungen konnten belegen, dass ein hoher Körperfettanteil die Risikofaktoren für die Gesamtmortalität erhöht. Interessanterweise wies dieselbe Studie außerdem darauf hin, dass ein niedriger BMI ebenfalls die Gesundheitsrisiken erhöht, was zeigt, wie wichtig es ist, neben einem gesunden Körperfettanteil auch eine gesunde Muskelmasse zu haben. Personen mit einem scheinbar normalen Gewicht (auch "gesund" genannt) sind vielleicht doch nicht so gesund.

Dieser Zusammenhang zeigt, wie wichtig die Rekomposition ist. Wer unter Fettleibigkeit leidet, sollte am besten Fett verlieren und Muskeln aufbauen, um die besten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Für diejenigen Personen, die etwas zu viel Körperfett haben, aber einen niedrigen BMI, ist dies der beste Weg zu einer besseren Gesundheit, indem sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Das Muster zeigt sich in den Daten:

Wer Muskeln aufbaut und Fett verliert, profitiert von einem besseren allgemeinen Gesundheitszustand!


SKELETTUSKELMASSE (SKELETAL MUSCLE MASS, SMM)

Wir wissen also, dass der Abbau von überschüssigem Fettgewebe ein guter Weg ist, um gesünder zu werden. Wir wissen auch, dass der Aufbau von Skelettmuskeln genauso gesund ist. Leider ist es nicht so einfach, deine Skelettmuskelmasse zu messen wie deinen Körperfettanteil. Bei den meisten Methoden zur Messung des Körperfetts wird der Rest des Gewebes nicht berücksichtigt und einfach als fettfreie Masse bezeichnet.

Die fettfreie Masse besteht jedoch aus Muskeln, Knochen, Wasser und allem anderen Körpergewebe, das kein Fett ist. Wenn du also über Nacht 5 Pfund Wasser zunimmst und deinen Körperfettanteil erneut überprüfst, scheint deine fettfreie Masse um 5 Pfund zugenommen zu haben. Aber das ist eindeutig keine Muskelmasse.

Eine der wenigen zuverlässigen Möglichkeiten, deine tatsächliche Muskelmasse zu messen, ist die Magnetresonanztomographie (MRT). Bei den meisten anderen Messungen wird nur geschätzt, wie viel Muskelmasse du hast.

Wenn du den Trend der Zunahme der fettfreien Körpermasse mit anderen Messmethoden verfolgst, kannst du feststellen, wie viel Muskelmasse du im Laufe der Zeit zulegst, denn du würdest ja schließlich nicht damit rechnen, dass andere Gewebeteile deines Körpers langsam zunehmen.


Gesunde Körperzusammensetzung

Die gesunde Körperzusammensetzung hängt wirklich von jedem Einzelnen ab. Viele Unternehmen haben jedoch praktische Diagramme für diejenigen zusammengestellt, die alles ganz genau wissen wollen. Ace Fitness hat zum Beispiel eine praktische Tabelle für den Körperfettanteil mit Durchschnittswerten in verschiedenen Kategorien veröffentlicht.

Wer gesund sein will, sollte die Kategorien "Fitness" und/oder "Akzeptabel" anstreben. Die Kategorie "Athlet" kann sich ungesunden Körperfettwerten nähern, die den Hormonhaushalt im Körper verändern können, wenn sie zu lange aufrechterhalten werden, und die Kategorie "Fettleibigkeit" ist zu hoch für einen gesunden Körper.

Frauen brauchen im Allgemeinen etwa 7 % mehr Körperfett als Männer für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, da die Fettverteilung zwischen Männern und Frauen unterschiedlich ist.

Je älter du wirst, desto höher kann dein Körperfettanteil sein und trotzdem gilt er noch als gesund. Das liegt daran, dass der Muskelabbau im Alter ein natürlicher Prozess ist. 


Methoden zur Analyse der Körperzusammensetzung

Es gibt eine ganze Reihe von Methoden zur Messung der menschlichen Körperzusammensetzung, darunter die folgenden:

  • BIA bzw. bioelektrische Impedanzanalyse
  • Hautfaltenmessung mit Calipern (Messschieber)
  • DEXA-Scans (auch bekannt als DXA), oder Dual-Energy Röntgen-Absorptiometrie
  • Luftverdrängungs-Plethysmographie/BOD POD
  • Messungen des Körperumfangs
  • Hydrostatisches Wiegen

Mit all diesen Methoden kannst du die Menge an Körperfett und fettfreier Masse messen. Einige können auch den Knochenmineralgehalt, die Körperdichte in verschiedenen Geweben, das viszerale Fett und vieles mehr messen.

Zwar können alle diese Methoden verwendet werden, um den Fortschritt beim Fettabbau und Muskelaufbau zu verfolgen, aber die DEXA-Scans gelten als der Goldstandard für Präzision und Genauigkeit. Das heißt aber nicht, dass die anderen Methoden zur Messung des Körperfetts nutzlos sind.

Sie alle sind nützlich für anthropometrische Daten, die Trends zur Verringerung des Körperfettanteils und zur Erhöhung der fettfreien Körpermasse aufzeigen können, was der wichtigste Faktor zur Verbesserung deines Gesundheitszustands ist. Es ist zwar schön, deinen Körperfettanteil so genau wie möglich zu kennen, aber das eigentliche Ziel ist es, zu wissen, dass du durch die Veränderungen in der Körperzusammensetzung Fortschritte machst, und das können alle diese Messungen der Körperzusammensetzung leisten.

Mache einfach eine Basismessung mit der von dir bevorzugten Messmethode und beobachte regelmäßig, ob die Menge an magerem Gewebe steigt und der Körperfettanteil sinkt. So kannst du positive Fortschritte feststellen, auch wenn sich die Waage nicht nach oben oder unten bewegt hat und du noch keine Veränderungen an deinem ganzen Körper siehst.


Wie du eine Rekomposition realisierst

Wer die Risikofaktoren für ernsthafte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und mehr reduzieren will, sollte immer auf eine gute Körperzusammensetzung achten. Einfach ausgedrückt: Du willst die Aspekte Muskelaufbau und Fettabbau miteinander kombinieren.

Der erste Schritt ist eine richtige Ernährung, egal ob es sich um ein klinisches Ernährungsprogramm oder ein Gesundheitsprogramm handelt, das du online findest. Du musst sicherstellen, dass du die richtige Menge an Kalorien, Makronährstoffen und Mikronährstoffen zu dir nimmst, um Muskelaufbau und Fettabbau zu ermöglichen.

Als Nächstes musst du deine körperliche Aktivität erhöhen. Widerstandstraining ist der effizienteste Weg, um Muskeln aufzubauen, und Ausdauertraining ist ein guter Weg, um den Fettabbau zu fördern. Wenn du beide Trainingsarten in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du dein Fitnessniveau am meisten steigern.

Wenn du Muskeln aufbaust und Fettgewebe verlierst, sinkt dein Gesamtkörperfettanteil stetig. Auch wenn du Muskeln aufbaust, ohne Fett zu verlieren, kann dein Körperfettanteil sinken.

Ein Beispiel: Eine Person mit 20 % Körperfett hat 30 Pfund Fett und 120 Pfund magere Körpermasse. Angenommen, diese Person nimmt im Laufe der Zeit 15 Pfund Muskeln zu, ohne dass sich ihre Fettmasse ändert. Jetzt wiegt sie 165 Pfund mit 30 Pfund Fett, was bedeutet, dass ihr Körperfettanteil auf etwa 18,2 % Körperfett gesunken ist - und das, obwohl sie zugenommen hat!

Oder wenn diese Person die Körperzusammensetzung effektiv genutzt hat, um 10 Pfund Fett zu verlieren und 10 Pfund Muskeln zuzulegen, während sie bei 150 Pfund geblieben ist, ist sie von 120 Pfund fettfreier Körpermasse und 30 Pfund Fett auf 130 Pfund fettfreier Körpermasse und 20 Pfund Fett gekommen und hat ihren Körperfettanteil auf 13,3 % Körperfett gesenkt, ohne dass sich die Zahl auf der Waage verändert hat!


Jetzt ist dir hoffentlich klar, dass es der beste Weg für eine bessere Gesundheit und ein längeres Leben darin besteht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, also eine Rekomposition durchzuführen.

FAQs

WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN KÖRPERGEWICHT UND KÖRPERZUSAMMENSETZUNG?

Das Körpergewicht ist einfach ein Maß für deine gesamte Körpermasse, während die Körperzusammensetzung die Menge der verschiedenen Gewebe in deinem Körper angibt, einschließlich der Skelettmuskelmasse und des Fettgewebes.

WIE KANN ICH MEINE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG ZU HAUSE MESSEN?


Hautfaltenmessgeräte und BIA-Geräte wie die Dara-Waage und Handgeräte, die einen elektrischen Strom durch deinen Körper schicken, um verschiedene Gewebe zu messen, sind die besten Optionen, wie du deine Körperzusammensetzung zu Hause zu messen kannst. Messschieber/Caliper können ein wenig kompliziert zu bedienen sein, deshalb werden BIA-Geräte in der Regel aus Gründen der Benutzerfreundlichkeit bevorzugt. Mit Hilfe von Elektroden wird elektrischer Strom durch den Körper geleitet, um den Widerstand der verschiedenen Gewebe im Körper, einschließlich des Körperfetts, zu messen.

WIE KANNST DU DEINE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG VERBESSERN?

Ein ausgewogenes Ernährungsprogramm, Krafttraining und Ausdauertraining spielen eine große Rolle bei der Verbesserung deiner Körperzusammensetzung, indem du Muskeln aufbaust und Fett verlierst.

WAS VERSTEHT MAN UNTER EINER GESUNDEN KÖRPERZUSAMMENSETZUNG?

Eine gesunde Körperzusammensetzung zeichnet sich durch eine ausreichende Menge an Muskelmasse aus, sodass du auf der BMI-Skala keinen niedrigen Wert erreichst und der Körperfettanteil nicht über den Fitness-/Akzeptanzwert der ACE-Fitnesstabelle fällt.