Körperbau verstehen


Körperbau verstehen

GESCHRIEBEN VON

Julian Voll

Körperbau verstehen

Die Körperbau ist das Verhältnis von fetter und nicht-fetter Masse in deinem Körper. Erfahre, was eine gesunde Körperzusammensetzung ist, wie man sie misst und wie man sie zum Besseren verändern kann.

In diesem Artikel erfährst du:

  • - Was ist die Körperzusammensetzung?
  • - Was ist der Körperfettanteil?
  • - Wie misst man die Körperzusammensetzung?
  • - Was ist ein gesunder Körperbau?
  • - Welche Faktoren beeinflussen deinen Körperbau?
  • - Wie du deine Körperzusammensetzung verbessern kannst

Was ist die Körperzusammensetzung?

Dein Körper besteht aus zwei Arten von Masse, nämlich aus Körperfett und Nicht-Körperfett. Die Körperzusammensetzung ist der Anteil der beiden Fettarten. Um die Körperstruktur zu verstehen, musst du diese beiden Arten von Fetten kennen.

  • Körperfett sammelt sich im Muskelgewebe unter der Haut oder um die Organe herum an. Es ist für die Aufrechterhaltung deiner allgemeinen Gesundheit unerlässlich. Ein gutes Körperfett trägt zum Schutz der inneren Organe bei, speichert den Brennstoff, der in Energie umgewandelt wird und reguliert wichtige Körperhormone.
  • Die fettfreie Masse ist das Wasser, die Muskeln, die Knochen, das Gewebe und die Organe, die Körperfett enthalten. Sie wird auch als mageres Gewebe bezeichnet. Diese Masse verbrennt Kalorien zur Energiegewinnung, während Fett dies nicht tut.

Für deine Gesundheit ist es wichtig, dass du einen bestimmten Körperfettanteil beibehältst. Der American Council on Exercise (ACE) hat eine Körperfetttabelle für Männer und Frauen erstellt. Frauen müssen aufgrund der Art und Weise, wie ihr Körper in bestimmten Bereichen funktioniert mehr Fett speichern als Männer.

KATEGORIE

MÄNNER

FRAUEN

Essenzielles Fett

2%-5%

10%-13%

Fitness

14%-17%

21%-24%

Sportler

6%-13%

14%-20%

Akzeptabel

18%-24%

25%-31%

Fettleibigkeit

Mehr als 25%

Mehr als 32%

Gesundes Körperfett für Männer und Frauen:

ALTER

MÄNNER

FRAUEN

20-39

8%-19%

21%-32%

40-59

11%-21%

23%-33%

60-79

13%-24%

24%-35%

Was ist der prozentuale Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Fett dein Körpergewicht enthält. Der prozentuale Anteil des Körpergewichts, der fettfrei ist, ist die fettfreie Masse. Für eine optimale Gesundheit sollte dein Körperfettanteil mehr magere Körpermasse und weniger Körperfett enthalten. Der Körperfettanteil ist bei Männern und Frauen unterschiedlich.

Wie man die Zusammensetzung des Körpers misst

Die Körperzusammensetzung sagt im Wesentlichen aus, wie sich dein Gewicht zusammensetzt. Sie ist genauer und aussagekräftiger als die Angabe des Gewichts in Pfund oder Kilo, denn sie zerlegt deinen Körper in seine Bestandteile, sodass du erkennen kannst, ob du gesund bist, und nicht nur, wie viel du wiegst. Ein Körperanalysetest oder eine Waage zeigt den Fettanteil deines gesamten Körpergewichts an.

Im Folgenden findest du einige Möglichkeiten, wie du deine Körperstruktur messen kannst:

Bioelektrische Impedanzanalyse

Der größte Teil des Wassers in deinem Körper ist in deinen Muskeln gespeichert. Bei der bioelektrischen Impedanzanalyse werden Elektroden auf die Haut geklebt, um die Reaktion des Körpers auf kleine elektrische Ströme zu messen und die Spannung zu bestimmen. Je mehr Wasser vorhanden ist, desto geringer ist die Impedanz. Das bedeutet, dass muskulöse Personen eine niedrige Impedanz haben. Dadurch kann das BIA-Gerät die Körperzusammensetzung bestimmen. BIA-Geräte unterscheiden sich in Genauigkeit, Komplexität und Kosten.

  • Zugänglichkeit: BIA-Geräte sind im Handel erhältlich, aber nicht alle sind gleich gut - achte darauf, eines mit hoher Genauigkeit zu kaufen.
  • Warum du es benutzen solltest: Es ist schnell und einfach zu bedienen. Sie ist preiswerter als ein DEXA-Scan und genauer als eine Hautfaltenmessung. Am wichtigsten ist jedoch, dass du damit eine vollständige Aufschlüsselung deiner Körperzusammensetzung - über das Gewicht hinaus - erhältst, damit du deine Gesundheit richtig in die Hand nehmen kannst.

Hautfaltenmessung

Mit einem Hautfaltendickenmesser wird die Dicke verschiedener Hautfalten gemessen, um das Gesamtkörperfett zu schätzen. Diese Messung basiert auf der Annahme, dass das Körperfett gleichmäßig über den Körper verteilt ist. Bei der Hautfaltenmessung werden vier Hautfalten gemessen:

  • Oberschenkelfalte (Suprailiakalfalte)
  • Hautfalte unter dem Schulterblatt (Subscapularfalte)
  • Trizeps-Hautfalte
  • Bizeps-Hautfalte
  • Zugänglichkeit: Hautfaltenmessgeräte sind leicht zu erwerben.
  • Messgenauigkeit: Die Genauigkeit hängt von der Fähigkeit der Person ab, die die Hautfalte misst.
  • Warum du es in Betracht ziehen solltest: Es ist schnell und erschwinglich.
  • Warum du es vermeiden solltest: Die Genauigkeit kann schwierig zu erreichen sein. Außerdem sind Grundkenntnisse der Anatomie erforderlich.

DEXA Scan

DEXA ist die Abkürzung für Dual-Energy X-ray Absorptiometry. Ein DEXA-Scan ist einer der genauesten Tests zur Bestimmung der Körperfett- und Muskelverteilung. Neben der Verfolgung von Gewichtsveränderungen wird damit auch die Menge an Fett bestimmt, die du zu- oder abnimmst. Sie ist nicht invasiv, schnell und präziser als ein herkömmliches Röntgenbild.

  • Zugänglichkeit: Nicht zu Hause - DEXA-Scans können nur in zugelassenen Labors durchgeführt werden.
  • Genauigkeit: Hoch - die Fehlerquote liegt zwischen 1 und 2 %.
  • Warum du es in Betracht ziehen solltest: Der Scan liefert eine detaillierte Momentaufnahme deiner Körperzusammensetzung, einschließlich der Verteilung deines Gewichts auf Knochen, mageres Gewebe und Fett.
  • Warum du es vermeiden solltest: DEXA-Scans sind teuer. Da sie außerhalb des Hauses durchgeführt werden müssen, können sie nicht als regelmäßiges Instrument zur Überwachung der Körperzusammensetzung verwendet werden.

Hydrostatisches Wiegen

Das hydrostatische Wiegen - auch bekannt als Hydrodensitometrie oder Unterwasserwiegen - schlüsselt die Körperzusammensetzung anhand der Dichte auf. Dabei wirst du gewogen, während du unter Wasser bist, nachdem du die gesamte Luft aus deinen Lungen ausgeatmet hast. Die nach dem Ausatmen in der Lunge verbliebene Luft wird ebenfalls bewertet und gemessen.

  • Zugänglichkeit: Nicht zu Hause - in der Regel in medizinischen Zentren, Universitäten und Fitnesseinrichtungen erhältlich
  • Genauigkeit: Hoch - Fehler liegt bei etwa 2%
  • Warum du es in Betracht ziehen solltest: Genauigkeit
  • Warum du es vermeiden solltest: Es kann schwierig sein, in Wasser eingetaucht zu werden. Da das hydrostatische Wiegen in speziellen Einrichtungen durchgeführt werden muss, kann es nicht als reguläres Instrument zur Überwachung der Körperzusammensetzung verwendet werden.

Was ist eine gesunde Körperzusammensetzung?

Die ideale oder gesunde Körperzusammensetzung bezieht sich auf den prozentualen Anteil von Körperfett, Gesamtwasser, Knochenmasse und Muskelmasse in deinem Körper. Verschiedene Faktoren wirken sich auf die Körperzusammensetzung aus, darunter Alter, Gene, Geschlecht und Hormone.

Die Körperzusammensetzung ist von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit und die körperliche Fitness und hat einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität und die Lebenserwartung. Vor allem übermäßiges Körperfett wird mit Gesundheitsproblemen wie Diabetes,  Herz-Kreislauf-Problemen, Schlaganfällen und mehr in Verbindung gebracht. Spreche mit deinem Arzt über die ideale Körperzusammensetzung für dich.

Welche Faktoren können deine Körperzusammensetzung beeinflussen?

Wenn du eine Analyse der Körperzusammensetzung durchführst, kommen verschiedene Faktoren ins Spiel. Im Folgenden sind einige der wichtigsten Vorbehalte aufgeführt, die deine Körperkomposition beeinflussen:

  • Alter
  • Nach dem 30. Lebensjahr neigen die Menschen dazu, ihre magere Körpermasse zu verlieren und mehr Fett anzusetzen. Nach dem 30. Lebensjahr kann der Körper beginnen, einige Zellen aus verschiedenen Organen wie Nieren, Leber, Muskeln usw. zu verlieren. Außerdem können die Knochen ihre Dichte verlieren und weniger dicht werden. Während all dies geschieht, neigt dein Körper dazu, mehr Fett anzusammeln. Diese Situation kann jedoch vermieden werden, wenn du weiterhin einen gesunden Lebensstil pflegst, der eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung beinhaltet. 
  • Geschlecht
  • Ein weiterer Faktor, der sich auf die Körperanalysewaage auswirkt, ist das Geschlecht. Es ist bekannt, dass Frauen einen höheren Bedarf an essenziellen Fettspeichern haben als Männer. Das liegt daran, dass die Hormone bei Frauen beeinflussen, wo sich das Körperfett ansammelt. Während der Prozentsatz der Fettspeicher bei Frauen 12 beträgt, liegt der Fettspeicherbedarf bei Männern bei etwa 3 %.
  • Genetik
  • Manche Menschen sind von Geburt an dazu veranlagt, weniger oder mehr Fett zu sammeln. So haben Menschen mit einem größeren Rumpf und kürzeren Fingern und Beinen wahrscheinlich mehr Körperfett als Menschen mit einem langen Rumpf, Fingern und Beinen. Außerdem haben die Gene, mit denen man geboren wird, einen erheblichen Einfluss auf die Menge des Körperfetts, die sich ansammelt. Das bedeutet jedoch nicht, dass du übergewichtig bleiben musst oder dass du die Eigenschaften, mit denen deine Gene dich ausgestattet haben, rückgängig machen kannst.
  • Nahrungsaufnahme
  • Die Körperanalysewaage kann durch die von dir konsumierte Nahrung erheblich beeinflusst werden. Wenn du regelmäßig zu viele Kalorien im Vergleich zu den verbrannten Kalorien zu dir nimmst, wird dein Körper wahrscheinlich mehr Fett einlagern. Wenn du dagegen zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kannst du sowohl Körperfett als auch magere Körpermasse verlieren. Die Nahrung, die du zu dir nimmst, sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett aufweisen, um eine angemessene Körperzusammensetzung zu erhalten.
  • Körperliche Bewegung
  • Deine Ernährung und körperliche Aktivität gehen Hand in Hand, um eine gesunde Körperzusammensetzung zu erhalten. Übermäßiger Sport ohne ausreichende Kalorienzufuhr führt zum Verlust von Muskeln und Fett. Und wenn du nur Kalorien zu dir nimmst, ohne dich zu bewegen, kann das zu einer übermäßigen Fettansammlung führen. Daher musst du eine gesunde Menge an Kalorien zu dir nehmen, um eine gesunde Körperzusammensetzung zu gewährleisten. Auch die Art der körperlichen Betätigung hat einen erheblichen Einfluss. Wenn dein Ziel darin besteht, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig eine schlanke Körpermasse aufzubauen, solltest du ein Krafttraining in Betracht ziehen.
  • Alkoholkonsum
  • Einer Studie zufolge werden 3 % des konsumierten Alkohols in Körperfett umgewandelt. Die Studie ergab, dass pro 24 Gramm Alkohol, den die Probanden zu sich nahmen, nur 0,8 Gramm Fett in der Leber ankamen. Sowohl Alkohol als auch Kohlenhydrate unterdrücken die Oxidation von Fett. Das liegt daran, dass unser Körper zuerst den Alkohol verstoffwechselt und aus dem Körper entfernt und dann die Kohlenhydrate gegen erhöhtes Insulin abbaut.

Wie kannst du deine Körperzusammensetzung verbessern?

Um bessere Ergebnisse mit der Körperanalysewaage zu erzielen, solltest du deinen Lebensstil strikt ändern. Du kannst das beste Ergebnis auf der Körperanalysewaage erzielen, indem du dich auf deine Ernährung und körperliche Aktivität konzentrierst.

Ernährung

Der Verzehr der richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge ist unerlässlich, um mit der richtigen Ernährung die ideale Körpermasse zu erreichen. Wenn du eine saubere Ernährung mit fettarmen, frischen Lebensmitteln zu dir nimmst, wirst du eine drastische Veränderung deines Körperfetts und Gewichts feststellen. Außerdem wirst du aktiver sein und ausreichend Schlaf bekommen. Deine Ernährung sollte frisches Obst und Gemüse, Eier, mageres Fleisch, Vollkornbrot, Vollkornreis, Haferflocken usw. enthalten. Du solltest nicht nur wissen, was du verzehren solltest, sondern auch, was du unbedingt vermeiden solltest. Halte dich von Zucker, Salz, verarbeiteten Lebensmitteln, Konservierungsstoffen, Energydrinks usw. fern.

Körperkomposition-Übungen

Um die gewünschten Ergebnisse beim Test der Körperzusammensetzung zu erzielen, musst du ein Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung herstellen. Im Folgenden findest du einige Übungen zur Körperzusammensetzung, die dir helfen werden, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen:

  • Burpees
  • Liegestütze
  • Intervall-Training
  • Kniebeugen mit Gewichten
  • Explosiver Ausfallschritt
  • Sit-Ups
  • Planken
  • Yoga
  • Schwimmen

Nur mit Sport allein wirst du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen; du musst ihn mit einer nahrhaften Ernährung kombinieren.

Das Endergebnis

Die Aufrechterhaltung einer guten Körperzusammensetzung hat Auswirkungen auf unser allgemeines Wohlbefinden. Das übermäßige Fett, das wir mit uns herumtragen, kann den Weg für viele Krankheiten ebnen. Daher solltest du dich darauf konzentrieren, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig magere Muskelmasse aufzubauen. Dies wird dazu beitragen, das Risiko von Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Außerdem spiegelt eine gesunde Körperzusammensetzung einen schlanken und straffen Körper wider, was dein Selbstwertgefühl stärkt.

In Anbetracht der Vorteile, die die Körperzusammensetzung für dein allgemeines Wohlbefinden hat, ist es wichtig, sie zu erhalten. Dazu musst du darauf achten, was du isst, und Bewegung in deinen Lebensstil einbauen. Die Einführung gesunder Gewohnheiten wird dir helfen, eine angemessene Körperzusammensetzung zu erhalten, wenn du älter wirst, und das kann sehr hilfreich sein, um Krankheiten vorzubeugen.

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