Magermasse erklärt


Magermasse, erklärt

GESCHRIEBEN VON

Julian Voll

Was ist die Magermasse?

Wenn du dies liest, nimmst du dein persönliches Wohlbefinden wahrscheinlich sehr ernst.

Trainieren, um Fett abzubauen, ist großartig, aber was bedeutet das für dich, wenn du auf die Waage im Badezimmer steigst?

Lasse uns die Grundlagen der Magermasse des Körpers besprechen und was das für dich bedeutet.

Siehe auch: Wiegen Muskeln mehr als Fett?

Magere Körpermasse

Die magere Körpermasse (Magermasse) ist dein Körpergewicht, wenn du kein Körperfett hättest. Sie gibt im Wesentlichen an, wie viel der Rest deiner Körperzusammensetzung - von der Muskelmasse bis zum Körperwasser - wiegt.

Dies unterscheidet sich von deinem Gesamtkörpergewicht, das sich aus der Magermasse und deinem Körperfett zusammensetzt.

Warum ist Magermasse wichtig?

Da die Magermasse das Gewicht deines Körpers ohne Körperfett angibt, liegt es auf der Hand, dass dein Risiko für Fettleibigkeit umso geringer ist, je höher deine Magermasse ist.

Eine höhere magere Körpermasse deutet auch auf eine höhere Muskelmasse und potenziell eine höhere Knochendichte hin. 

 

Wirkung der Magermasse auf den Grundumsatz?

Einige Experten glauben, dass ein höherer Anteil an magerer Körpermasse dazu beitragen kann, dass du tagsüber auf natürliche Weise mehr Kalorien verbrennst.

Unser Körper verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien, wenn auch langsamer, als wenn wir Sport treiben.

Da Muskeln Kalorien verbrennen, gilt: Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien können wir über den Tag verteilt verbrennen.

Dein Grundumsatz ist die Rate, mit der dein Körper im Ruhezustand Energie verbraucht.

Der Körper verbraucht Kalorien, wenn er Energie aufwendet, so dass sich diese beiden Messgrößen sehr gut ergänzen. Wenn du deine Magermasse verbesserst, solltest du auch eine Verbesserung deines Grundumsatzes feststellen.

Magermasse vs. Muskelmasse

Sagt dir die Magermasse also, wie viel Muskeln du an deinem Körper hast? Nun, nein. Viele Menschen nehmen an, dass das Gegenteil des Körperfettgewichts die Muskelmasse ist, aber das ist eine etwas spezifischere Kennzahl. 

Die Muskelmasse und die Skelettmuskulatur fließen in die Messung der magere Körpermasse ein, aber die Magermasse umfasst auch das Körperwasser, die Knochendichte und die inneren Organe.

Es ist buchstäblich das Gesamtgewicht aller Teile deiner Körperzusammensetzung, wenn du dein Körperfett vollständig aus der Gleichung entfernst.

Magermasse vs. BMI

Dein Body-Mass-Index unterscheidet sich auch von der Metrik der mageren Körpermasse.

Während die Magermasse angibt, wie viel dein Körper wiegen würde, wenn dein Körperfett vollständig aus der Gleichung entfernt würde, wird dein Body-Mass-Index im Allgemeinen als eine Möglichkeit angesehen, deinen Körperfettanteil zu berechnen.

Für den Body-Mass-Index wird das Gewicht einer Person durch das Quadrat ihrer Körpergröße geteilt.

Daraus lässt sich das Risiko für Übergewicht ableiten, da ein höherer Body-Mass-Index auf einen höheren Körperfettanteil hindeutet und umgekehrt.

Einige Gesundheitsexperten warnen davor, dem BMI zu viel Bedeutung beizumessen, da sie der Meinung sind, dass diese Kennzahl eine etwas ungenaue Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils darstellt, da sie nicht die gesamte Körperzusammensetzung berücksichtigt.

Siehe auch:  Welcher BMI gilt als schlank?

Magermasse-Formel bei Erwachsenen

Wenn du nach der Lektüre dieses Artikels glaubst, dass es für deine allgemeine Gesundheit nützlich sein könnte, deine magere Körpermasse zu kennen, stimmen wir dir zu! Aber wie kannst du eine solche spezifischen Statistiken zur Körperzusammensetzung bestimmen?

Bestimme zunächst dein Gesamtkörpergewicht und deine Körpergröße. Dann verwende eine spezielle Formel, um deine magere Körpermasse zu berechnen.

Männer multiplizieren 0,32810 mit ihrem Gewicht und 0,33929 mit ihrer Größe. Diese beiden Ergebnisse werden dann addiert. Ziehe nun 29,5336 ab. 

Frauen multiplizieren 0,29569 mit ihrem Gewicht und 0,41813 mit ihrer Körpergröße. Auch hier werden die Ergebnisse dieser beiden Gleichungen addiert. Der letzte Schritt ist die Subtraktion von 43,2933 von dieser Zahl.

Rechner für Magermasse

Bist du von all diesen super komplizierten Berechnungen total verwirrt? Oder hältst du sie vielleicht einfach für zu viel Arbeit und Ärger? Das ist nicht schlimm!

Zum Glück gibt es im Internet praktische Magermassenrechner, die dir helfen, dein Magergewicht zu bestimmen, ohne dass du dich durch eine schwierige Matheaufgabe arbeiten musst.

Gebe einfach dein Geschlecht, deine Größe und dein Gewicht ein, und der Magergewicht-Rechner erledigt den Rest. Du hast nun eine gute Schätzung, wie viel deines Körpergewichts aus LBM besteht, im Gegensatz zu deinem Körperfettanteil.

Messen 

Im Allgemeinen werden diese Messungen vorgenommen, indem das Körperfett vom Gesamtgewicht abgezogen wird. 

Es gibt ein paar Geräte, die dabei helfen.

  • Messschieber: Früher der Goldstandard, der jetzt schnell durch fortschrittlichere Technologie ersetzt wird, wurden Messschieber zur Messung des Körperfetts in der Mitte des Körpers verwendet. Von diesem Wert wird das gesamte Körperfett geschätzt und abgezogen. 
  • Hydrostatisches Wiegen: Dies ist die genaueste Methode, bei der ein Schwimmtank verwendet wird. Im Allgemeinen wird dieser Service von Spitzensportzentren oder Universitäten angeboten. 
  • DEXA: Die Dual Energy X-Ray Absorptiometry ist ebenfalls sehr genau und liefert auch die Knochendichte. Sie ist weniger invasiv als das hydrostatische Wiegen. 
  • Bio-Impedanz-Analyse: BIA ist ein nicht wahrnehmbares elektrisches Signal, das den Körperfettanteil misst. Sie wird in den FitTrack-Waagen und in den meisten Körperanalysegeräten verwendet.  

Verbesserung der Magermasse

Wir haben also herausgefunden, was die magere Körpermasse ist, warum sie für Ernährungsbewusste wichtig ist und wie du deine Magermasse berechnen kannst. Wie können wir nun unsere magere Körpermasse verbessern und unseren Körperfettanteil senken? 

Es mag nicht überraschen, dass der Verzehr von Eiweiß oft als einer der wichtigsten Faktoren für die Zunahme der Muskelmasse angesehen wird.

Dies kann durch Eiweißshakes, Eiweißpulver oder einfach durch die Aufnahme von mehr Fleisch in die Ernährung erreicht werden.

Einige Experten sind der Meinung, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr einen Einfluss auf den Aufbau von magere Körpermasse hat. Sie empfehlen eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake am frühen Abend vor dem Schlafengehen, um den Körper durch die Nacht bis zum Frühstück zu bringen.

Während du deine Proteinzufuhr erhöhen solltest, um mehr Magermasse zu erhalten, solltest du darauf achten, deine Kalorienzufuhr insgesamt zu senken.

Wenn du die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag zu dir nimmst, reduzierst, kann dein Körper Fett abbauen. Achte jedoch darauf, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr nicht zu stark reduzierst, da du dann möglicherweise anfängst, Muskelmasse abzubauen.

Lasse dich von deinem Arzt beraten oder suche einen Online-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich einsparen solltest, um sicherzustellen, dass du deinen Körper weiterhin mit Energie versorgst und gleichzeitig deinen Körperfettanteil reduzierst.

Protein pro Pfund Magermasse zur Gewichtsabnahme

Wie bereits erwähnt, ist Eiweiß ein unglaublich wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, insbesondere wenn du daran arbeitest, deine magere Körpermasse zu erhöhen.

Du musst jedoch keine exorbitante Menge an Eiweiß zu dir nehmen, um davon zu profitieren.

Es wird empfohlen, 0,7 bis 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Magermasse zu sich zu nehmen.

Dies sollte auch zur Gewichtsabnahme beitragen, vor allem, wenn es am Abend gegessen wird, da der Stoffwechsel während der Nacht besser stabilisiert wird, wenn vor dem Schlafengehen Eiweiß verzehrt wird.

Warum Bewegung wichtig ist

Die richtige Ernährung ist nur ein Teil der Gleichung, wenn es darum geht, deine magere Körpermasse zu erhöhen.

Natürlich spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Körperfettanteils und der Verbesserung der Muskelmasse.

Krafttraining ist eine offensichtliche Wahl, denn die Verbesserung der Kraft geht Hand in Hand mit der Zunahme der Muskelmasse.

Du brauchst dir keine Sorgen zu machen, wenn du zum ersten Mal trainierst, denn auch modifizierte Versionen von Standardübungen bieten Vorteile für das Krafttraining und den Muskelaufbau.

Wenn du z. B. Schwierigkeiten mit traditionellen Liegestützen hast, kannst du stattdessen Wandliegestütze machen.

 

Quellen

https://www.pacifichealthlabs.com/Five-Simple-Ways-to-Increase-Lean-Body-Mass-Overview_b_43.html

https://www.livestrong.com/article/391264-how-to-lose-fat-gain-lean-body-mass/

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-build-lean-muscle#4-ways-to-build-muscle

https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/lean-body-mass-and-muscle-mass-whats-the-difference/

https://tanita.eu/blog/lean-body-mass-explained/

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lean-body-mass