Was ist Muskelmasse und wie man sie aufbaut


Was ist Muskelmasse und wie man sie aufbaut

GESCHRIEBEN VON

Julian Voll

Was ist Muskelmasse und wie kann man sie aufbauen?

Muskeln sind ein weiches Gewebe, das Kraft und Bewegung erzeugt. Die Muskelmasse bezieht sich auf die Menge der Muskeln in deinem Körper, die einen großen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit haben kann.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Muskelmasse messen und vergrößern kannst. Wir sehen uns an:

  • - Was ist Muskelmasse?
  • - Was ist fettfreie Körpermasse?
  • - Wie misst man Muskelmasse?

Was ist Muskelmasse und wie wirkt sie sich auf deine Gesundheit aus?

Muskeln spielen bei jeder Funktion des Körpers eine wichtige Rolle. Sie ermöglichen es dem Menschen, sich zu bewegen, zu kauen, zu sprechen und lebenswichtige Funktionen wie Verdauung, Atmung und Herzschlag zu steuern. Auch andere offensichtliche, nicht damit zusammenhängende Funktionen wie das Sehen und die Temperaturregulierung hängen von der Muskulatur ab. Tatsächlich besteht das menschliche Muskelsystem aus über 600 Muskeln. Jeder dieser Muskeln besteht aus Tausenden kleiner Fasern.

Was ist Muskelmasse?

Die Muskelmasse ist die Menge an Herz-, glatten und Skelettmuskeln in deinem Körper - und sie ist absolut entscheidend für deine allgemeine Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, einen ausreichenden Anteil an Muskelmasse zu haben, und zwar im Verhältnis zu den anderen Bestandteilen deines Körpers.

Erhöhte Muskelmasse bedeutet:

  • - Verbessertes Energieniveau
  • - Ein stärkeres Immunsystem
  • - Weniger Körperfett
  • - Reduzierter Stress

Eine gesunde, schlanke Körpermasse - die auch Knochen- und Fettmasse umfasst - sorgt dafür, dass alle lebenswichtigen Funktionen des Körpers optimal ausgeführt werden können.

Muskeln werden in verschiedene Typen eingeteilt, und jeder dient einem bestimmten Zweck. Dein Herz schlägt dank der Herzmuskeln, du kannst dank der glatten Muskeln Nahrung verdauen und du kannst dank der Skelettmuskeln gehen und dich bewegen.

  1. Herzmuskeln befinden sich nur im Herzen und sind völlig unwillkürlich. Das bedeutet, dass wir nicht bewusst steuern, wann und wie sich diese Muskeln bewegen. Sie kleiden die Wände des Herzens aus und arbeiten zusammen, um das Blut durch den Körper zu pumpen.
  2. Die Skelettmuskeln machen den größten Teil der gesamten Muskelmasse in deinem Körper aus. Sie werden auch als willkürliche Muskeln bezeichnet, da du die vollständige und direkte Kontrolle über sie hast, was ihre Form und ihr Wachstum betrifft. Sie sind mit dem Skelettsystem verbunden und ziehen sich zusammen, um Bewegungen zu ermöglichen.
  3. Glatte Muskeln sind ebenfalls unwillkürlich und säumen Organe wie die Bronchien der Lunge, den Magen, die Speiseröhre und die Wände der Blutgefäße. Die glatte Muskulatur zieht sich rhythmisch zusammen, um Organfunktionen wie das Ausdehnen der Lunge beim Atmen oder den Transport der Nahrung durch die Speiseröhre zu steuern.

Die Muskelmasse ist also die gesamte Zusammensetzung des Körpers aus diesen Muskeln, einschließlich der Fettmasse und der Knochenmasse.

Magermasse vs. Muskelmasse

Die magere Körpermasse und die Muskelmasse werden als Synonym für einander betrachtet. Sie unterscheiden sich jedoch stark in ihrer Zusammensetzung.

Was ist Magermasse?

Die magere Körpermasse setzt sich aus dem Gewicht aller folgenden Elemente zusammen, aus denen dein Körper besteht:

Einfach ausgedrückt ist sie die Differenz zwischen dem Gesamtkörpergewicht und dem Körperfettgewicht. Oder die fettfreie Körpermasse ist das Gewicht von allem außer dem Körperfett.

Die Muskelmasse hingegen ist das Gewicht deiner Muskeln.

Da die inneren Organe und Muskeln eine höhere Stoffwechselrate haben als das entsprechende Gewicht an Fett, kurbelt ein hoher Anteil an mageren Muskeln den Stoffwechsel an und macht es leichter, ein gesundes und gewünschtes Körpergewicht zu halten. Es wurde auch festgestellt, dass ein hoher Anteil an magerer Muskelmasse Entzündungen und Schwellungen reduziert, da die kleinen Fettzellen bei schlanken Menschen eine gesunde Funktion fördern, während vergrößerte Fettzellen bei fettleibigen oder übergewichtigen Personen chronische Krankheiten und Entzündungen begünstigen.

Wie kann man die Muskelmasse messen?

Muskelmasse-Rechner, BMI, Formeln, MRTs und spezielle Waagen - das sind einige der bekanntesten Methoden, mit denen du deinen Muskelmasseanteil messen kannst.

Prozentsatz der Muskelmasse und BMI

Dein BMI oder Body-Mass-Index ist das Maß für dein Gewicht. Um deinen BMI zu berechnen, teilst du dein Gewicht durch deine Körpergröße. Vereinfacht ausgedrückt, ist der Body-Mass-Index das Maß für das um die Körpergröße bereinigte Gewicht. Der BMI wird oft als Maß für den Körperfettanteil angesehen. Er ist jedoch eher ein Ersatzmaß für den Körperfettanteil, da er das Übergewicht und nicht das Überfett berechnet.

Im Vergleich zu anderen Messverfahren ist der BMI eine kostengünstige, einfache und nicht-invasive Methode zur Messung des Körperfetts. Da er sich ausschließlich auf Gewicht und Größe stützt, benötigst du nur den richtigen BMI-Rechner, um deine Muskelmasse mit angemessener Genauigkeit zu messen.

Außerdem gibt es Studien, die zeigen, dass der Body-Mass-Index mit dem Körperfettanteil und den zukünftigen Gesundheitsrisiken korreliert. Ein hoher BMI ist eine Vorhersage für künftige Erkrankungen und schließlich den Tod. Daher ist der BMI eine praktikable Methode, um auf Fettleibigkeit und die damit verbundenen potenziellen Gesundheitsrisiken zu testen.

Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über die verschiedenen BMI-Werte für Erwachsene:

BODY-MASS-INDEX

GEWICHTSSTAND

30,0 und darüber

Fettleibig

25,0 bis 29,9

Übergewicht

18,5 bis 24,9

Normal

Unter 18,5

Untergewicht

Wie misst man die Muskelmasse?

Im Folgenden findest du einige der bewährten Methoden zur Berechnung der Muskelmasse und zur Verfolgung deiner Fortschritte:

HINWEIS: In einigen Fällen ist die Genauigkeit fraglich.

  1. Formel:
  2. Es gibt eine vom US-Militär entwickelte Formel zur Schätzung des Körperfettanteils. Die Formel misst den Umfang verschiedener Körperteile, um den Körperumfangswert (CV) zu ermitteln. Sobald der CV bestimmt ist, wird er zusammen mit der Körpergröße in einer Tabelle mit Schätzungen des Körperfettanteils notiert. Diese Zahl kann zur Berechnung des Muskelanteils verwendet werden. Bei Männern werden der Hals- und der Bauchumfang gemessen. Der Lebenslauf wird dann durch Bauchumfang minus Halsumfang bestimmt. Bei Frauen werden der Nacken-, Hüft- und Taillenumfang gemessen. Der Lebenslauf wird dann durch Addition von Hüft- und Taillenumfang und Subtraktion der Summe vom Halsumfang bestimmt.
  3. Waage:
  4. Eine weitere Möglichkeit, den Prozentsatz deiner Muskelmasse zu messen, ist die Verwendung einer Körperfettwaage. Körperfettwaagen sind so konzipiert, dass sie die bioelektrische Impedanztechnologie zur Messung des Körperfetts verwenden. Um deinen Prozentsatz an fettfreier Körpermasse zu ermitteln, ziehst du deinen Körperfettanteil von 100 ab. Lies die Gebrauchsanweisung genau durch, bevor du eine Körperfettwaage benutzt, denn es gibt mehrere Variablen, die die Ergebnisse beeinflussen können.
  5. MRT:
  6. Die Magnetresonanztomographie (MRT) gilt als die genaueste Methode zur Messung des Muskelmasseanteils. Mit der MRT erhältst du genaue Messwerte zur Verteilung der Muskelmasse. Dabei wird ein Magnetfeld verwendet, um die Wasserstoffatome in deinem Körper neu anzuordnen. Dadurch wird Energie freigesetzt, die das Gerät nutzt, um den Anteil der Muskelmasse zu ermitteln. Eine MRT-Untersuchung ist zwar genau und zuverlässig, aber teuer und nicht für den täglichen Gebrauch geeignet.

Was ist ein guter Muskelmasseanteil?

Der prozentuale Anteil der Muskelmasse hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie Geschlecht, Körpergröße und Fitness. Daher kann man sagen, dass jeder Mensch einen anderen Prozentsatz an Muskelmasse hat, und es gibt keine eindeutige Richtlinie, die besagt, wie viel Muskelmasse ein Mensch haben sollte. Er ist jedoch ein Indikator für die allgemeine Körperzusammensetzung und sollte unter Kontrolle gehalten werden.

Das American College of Sports Medicine gibt einen gesunden Körperfettanteil an:

Bei MÄNNERN:

ALTER

SEHR SCHLANK

HERVORRAGEND

GUT

ANGEMESSEN

SCHLECHT

SEHR SCHLECHT

20–29

4,2-6,4

7,9-10,5

11,5-14,8

15,8-18,6

19,8-23,3

25,1-33,7

30–39

12,5-14,9

12,5-14,9

15,9-18,4

19,2-21,6

22,4-25,1

26,4-34,4

40–49

9,5-13,0

15,0-17,5

18,5-20,8

21,4-23,5

24,2-26,6

27,7-35,2

50–59

11,1-14,9

17,0-19,4

20,2-22,3

23,0-24,9

25,6-28,1

29,2-36,4

60 –69

12,0-16,1

18,01-20,2

21,0-23,0

23,6-25,6

26,4-28,8

29,8-37,2

70-79

13,6-15,5

17,5-20,2

21,1-22,9

23,63-25,2

25,7-28,0

29,3-37,3

Bei FRAUEN:

ALTER

SEHR SCHLANK

HERVORRAGEND

GUT

ANGEMESSEN

SCHLECHT

SEHR SCHLECHT

20–29

11,4-14,1

15,2-16,1

16,8-20,0

20,7-23,5

24,4-28,6

30,9-38,4

30–39

11,0-13,8

15,5-16,5

17,5-21,0

22,0-24,8

25,8-29,6

31,4-39,0

40–49

11,7-15,2

16,8-18,2

19,5-23,6

24,6-27,4

28,3-31,9

33,4-39,0

50–59

13,8-16,9

19,1-20,8

22,3-26,6

27,4-30,0

30,7-33,8

34,9-39,8

60 –69

13,8-17,7

20,1-22,0

23,2-27,5

28,3-30,8

31,5-34,4

35,4-40,3

70-79

13,7-16,4

18,8-21,2

22,6-26,3

27,1-30,0

30,9-33,6

35,0-40,0

Der Einfluss der Muskeln auf die Gesundheit

Muskeln sind für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Sie sind für das reibungslose Funktionieren der Organe und die Erleichterung der Körperbewegungen verantwortlich.

Was sind die Risiken einer geringen Muskelmasse?

Eine geringe Muskelmasse kann altersbedingte Gesundheitsprobleme beschleunigen und die körperlichen Fähigkeiten bis zu einem gewissen Grad einschränken. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für Behinderungen und Verletzungen. Im Folgenden werden die mit einer geringen Muskelmasse verbundenen Risiken beschrieben:

  • Diabetes
  • Schwierigkeiten bei der Durchführung täglicher Aktivitäten
  • Osteoporose
  • Schwaches chronisches Krankheitssyndrom
  • Komplikationen nach Operationen
  • Metabolisches Syndrom
  • Rückübernahme ins Krankenhaus
  • Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen
  • Verkürzte Lebenserwartung

Sarkopenie oder altersbedingter Muskelschwund

Mit zunehmendem Alter lässt die Gesundheit der Muskeln nach, und es kann zu einem Verlust an Muskelmasse und -funktion kommen. Dieser Zustand wird als altersbedingter Muskelschwund oder Sarkopenie bezeichnet. Bis zum 30. Lebensjahr kannst du bis zu 3 %-5 % deiner Muskelmasse verlieren. Muskelverlust ist wichtig, weil er deine Mobilität und Kraft beeinträchtigt. Dieser Prozess kann sich beschleunigen, wenn man das 60. Sarkopenie kann die Folge sein von:

  • eine zu geringe Protein- oder Kalorienzufuhr pro Tag, um die Muskelmasse zu erhalten
  • Eine Abnahme der Fähigkeit, Eiweiß in Energie umzuwandeln
  • Geringere Konzentration von Hormonen
  • Verringerung der Nervenzellen, die für die Übertragung von Signalen an die Muskeln verantwortlich sind

Gesundheitsprobleme durch altersbedingten Muskelabbau:

  1. Verlust von Durchhaltevermögen
  2. Schwäche
  3. Schlechte Funktion bestimmter Organe
  4. Plötzlicher und drastischer Gewichtsverlust

Wie gewinnt man Muskelmasse?

Muskelabbau im Alter ist ein natürliches Phänomen. Du kannst jedoch mit Bewegung und Ernährung dafür sorgen, dass dein Anteil an Muskelmasse deinem Alter entsprechend ist. Regelmäßiges Training und eine gute Ernährung können dir helfen, Muskelmasse zu erhalten und neues Muskelwachstum anzuregen.

Bewegung

Krafttraining gilt als das beste Training, um magere Muskelmasse zu gewinnen. Ideale Workouts für den Muskelaufbau sind unter anderem:

  • Pilates
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • Heben von freien Gewichten, bei denen die Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten müssen
  • Übungen mit dem Widerstandsband
  • Bodyweight-Workouts wie Klimmzüge und Liegestütze

Eine gute Ernährung

Wenn es um Muskelaufbau geht, ist Bewegung zweitrangig. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, denn es spielt keine Rolle, wie viel du trainierst, wenn du dich nicht richtig und regelmäßig ernährst, wirst du keine Ergebnisse sehen. Wenn du Muskeln aufbaust, solltest du mehr Eiweiß zu dir nehmen. Tatsächlich sollten bis zu 35 % der täglich empfohlenen Kalorien aus Eiweiß stammen.

  • Nüsse
  • Bohnen
  • Eier
  • Fetter Fisch
  • Geflügel
  • Rindfleisch
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Grünes Gemüse
  • Vitamine und Mineralien

Fazit

Die Gesundheit deiner Muskeln entscheidet darüber, wie gut dein Körper mit Unannehmlichkeiten zurechtkommt. Um eine gesunde Muskelmasse aufrechtzuerhalten, musst du ein Krafttraining absolvieren, gefolgt von einer strengen, eiweißreichen Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten. Gehe immer zum Arzt, um deine Gesundheit zu überprüfen. Vor allem aber solltest du von Zeit zu Zeit den Prozentsatz deiner Muskelmasse berechnen, um den Überblick über deine fettfreie Körpermasse zu behalten.

Miss, verfolge und verstehe deinen Körper vital mit FitTrack Dara - Smart Body BMI Scale. Mit 17 Gesundheitsmessungen kannst du fundierte Entscheidungen in Bezug auf deinen Körper treffen, besonders wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten.

Smarteres Gewicht mit 17 verschiedenen Gesundheitsmessungen! Buche deine Waage jetzt.