Wie du 8 Kilogramm abnimmst (und dein neues Gewicht hältst!)


Wie du 8 Kilogramm abnimmst (und dein neues Gewicht hältst!)

VON

Julian Voll 

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen sagen: "Das werde ich nie sein". Leider ist es nicht gerade eine gute Entscheidung, zuzunehmen (es sei denn, du baust Muskeln auf).  Egal, ob du mehr als 60 Stunden pro Woche arbeitest, zwei Schwangerschaften hintereinander durchgemacht oder eine traumatische Verletzung erlitten hast - so ist das Leben nun mal. 

Du hast weder die Energie, noch die Kapazität oder die ZEIT, um Sport zu treiben. Wer soll auf die Kinder aufpassen, damit sie nicht an einem LEGO ersticken, während du trainierst? Wie willst du eine Stunde für den Sport erübrigen, wenn du das Projekt für die Arbeit fertigstellen musst? Wie kannst du trotz Schmerzen wegen einer Verletzung trainieren, ohne weiteren Schaden anzurichten? Die Liste lässt sich beliebig fortsetzen.


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Manchmal geht es darum, einen Babysitter zu finden, eine zusätzliche Stunde am Morgen einzuplanen, bevor du zur Arbeit gehst, oder deine Trainingsroutine zu ändern, damit du aufhörst, Ausreden (egal wie gut sie sind) zuzulassen, die DICH und DEINE ZIELE behindern. 

Für die meisten sind zwanzig Pfund ein gutes Ziel (wir reden hier von Fettabbau, nicht einfach nur von Gewichtsverlust, denn wir wollen die Skelettmuskelmasse erhalten und Fett verlieren, nicht umgekehrt) ausgehend von deinem aktuellen Gewicht. Ein guter Ernährungsplan, der mit deinem Trainingsprogramm und deinem Lebensstil übereinstimmt, ist der beste Weg, um das zu erreichen. Hast du schon einmal den Begriff "Skinny Fat" gehört? Wenn du dich auf die Gewichtsabnahme statt auf den Fettabbau konzentrierst, ist das genau das Ergebnis, das du erreichen kannst. Der Erhalt der Muskelmasse ist nicht nur für die Gesundheit wichtig (Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett und tragen zu starken Knochen bei), sondern auch für spürbare Veränderungen bei Kraft und Form (Muskeln sind kompakter als Fett). 

Und wenn du als Frau denkst, dass Muskeln dich "breit" oder "männlich" machen, liegst du falsch. Du wirst nur dann muskulös, wenn du einen Kalorienüberschuss hast (also mehr Kalorien isst, als dein Körper braucht), viel Eiweiß isst und viel trainierst. Außerdem braucht es ZEIT, um dieses Stadium zu erreichen. Du wirst nicht am nächsten Tag aufwachen und aussehen wie ein junger Arnold Schwarzenegger. Wenn du ein Ausdauerhäschen sein willst (vielleicht hast du einfach Spaß am Ausdauertraining und am Laufen), dann nur zu! Aber wenn du dich aufgrund von Fehlinformationen dazu zwingst, extrem viel Cardio-Training zu absolvieren, dann höre bitte damit auf. Zahlreiche Studien konnten nachweisen, dass die Skelettmuskulatur aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen effizient ist, z. B. um psychische Krankheiten wie Depressionen zu bekämpfen und die Sterblichkeitsrate bei Menschen mit größerer Muskelmasse zu senken (1,2).

 


Wie lange wird dies dauern?

Das hängt ganz von dir ab. Setze dir REALISTISCHE Ziele, hole dir medizinischen Rat, wenn du dir unsicher bist, recherchiere gründlich (Klatschmagazine und der Typ in deinem Fitnessstudio zählen nicht), sorge für Beständigkeit und, was noch wichtiger ist, denke daran, dass es Rückschläge geben wird. Das ist Teil der Erfahrung. Aus Fehlern zu lernen und wieder auf den richtigen Weg zu kommen, ist der beste Weg, um mit diesen Rückschlägen umzugehen. Gib nicht nach einer Woche ohne Sport auf. Du schaffst das! 

Setze dir ein Ziel, das du gut erreichen kannst.

Wenn es dein Ziel ist, in einer Woche 20 Pfund abzunehmen, musst du deine Ziele und Prioritäten neu überdenken. Das ist keine gesunde Zeitspanne, um so viel Gewicht zu verlieren. Setze dir ein langfristiges Ziel und dann Mini-Ziele (Schritte), um dieses langfristige Ziel zu erreichen. Wenn du also so schnell wie möglich insgesamt 20 Pfund abnehmen willst, ist es realistischer, dir ein Ziel von einem Pfund pro Woche zu setzen (das wären dann 5 Monate für 20 Pfund OHNE Rückschläge). 

Wenn du dir Mini-Ziele setzt, um vorrangig ein Pfund pro Woche zu verlieren, würde das in etwa so aussehen:

  1. Erreichen meines täglichen Kalorienziels
  2. Erreichen meines Eiweißziels (hoher Eiweißgehalt empfohlen)
  3. Täglich 2-3 Liter Wasser trinken 
  4. Alle Trainingseinheiten in der Woche absolvieren (Gewichtheben empfohlen)
  5. Jede Nacht durchschlafen 
  6. Vorbereitung von Mahlzeiten für geschäftige Tage, an denen ich viel unterwegs bin
  7. Gesunde Lebensmittel bevorzugen (Vollkornprodukte, Gemüse und mageres Eiweiß)

Diese Mini-Ziele mögen simpel und vielleicht sogar unwichtig erscheinen, aber das sind die wichtigsten Ziele, die sich jeder Gesundheits- und Fitnesssportler für die Woche setzt, um Ergebnisse und eine Routine zu erreichen, die mit seinen Zielen übereinstimmt. Erstelle bei Bedarf eine Checkliste für den Tag, um sicherzustellen, dass du diese Mini-Ziele erreichst, und konzentriere dich dann auf die, die du nicht erreichst!

Was ist eine Gewohnheitsänderung?


Schauen wir uns zunächst an, was eine Gewohnheit ist. Gewohnheiten können alles Mögliche sein, vom Schnarchen beim Lachen bis hin zum Nachtisch nach dem Essen.

Im Bereich Gesundheit und Fitness lernst du schnell, welche ungesunden Gewohnheiten du hast, die zu einer Gewichtszunahme führen und wie du diese Gewohnheiten gesünder gestalten kannst. "Gesund" und "ungesund" kann auch von der jeweiligen Person selbst abhängen. Manche Menschen sehen einen Schokoladenkuchen und schreien "ungesund", während sie Energydrinks in sich hineinschütten. Andere essen den Schokoladenkuchen, integrieren ihn in ihre tägliche Kalorienzufuhr und sind am nächsten Tag wieder auf dem richtigen Kurs.

Es gibt bestimmte "Gewohnheitsänderungen", die du vornehmen kannst, um deine Gesundheits- und Fitnessziele leichter und schneller zu erreichen.

Anstatt zu einer Tüte Chips zu greifen, schnappe dir eine Tüte Reiscracker (diese haben weniger Kalorien, damit du mehr davon essen kannst). Anstatt zuckerhaltige Getränke wie Pepsi oder Sprite zu trinken, trinke Wasser oder kalorienfreie Tees. Anstatt deine Fitnessziele aufzugeben, wenn du auf ein Plateau stößt, ändere deine Routine! Achte darauf, dass du dich beim Training selbst herausforderst und alles gibst. Schaue dir an, was du während der Woche isst und ob diese Lebensmittel zu deinem täglichen Kalorienziel passen! 

Die Umstellung von Gewohnheiten kann objektiv einfach sein, aber sie kann auch schwierig sein, je nachdem, gegen welche "Gewohnheit" du vorgehst. Manche Gewohnheiten lassen sich leichter ändern als andere. Die Anpassung deiner Gewohnheiten an deine Ziele ist der beste Weg, um einen Kompromiss für deine Lebensstiländerung zu finden!


Der mentale Aspekt der Gewichtsabnahme

Gewicht zu verlieren hat etwas mit dem Kopf zu tun. Du glaubst das nicht? Dann lies weiter.

Während des Abnehmprozesses musst du dich mit deinen grundlegenden Verhaltensweisen und Gewohnheiten auseinandersetzen - emotionales oder stressbedingtes Essen, mangelnde Konsequenz, fehlende Disziplin und so weiter. Das kann unglaublich schwierig sein, denn diese Dinge können deine Gewichtsabnahme belasten. Wenn du dich diesen Schwierigkeiten stellst und sie Schritt für Schritt angehst, dann ist das der beste Weg, um diese Hindernisse zu überwinden. 

Dieses Zitat von Kelvin, einem Mann, der 266 Pfund abgenommen hat, weil er seine Perspektive geändert hat, gefällt mir: "Ich glaube, dass jeder, der übergewichtig oder fettleibig ist und es nicht sein will, eine Geschichte hat. Es gibt eine Geschichte, wie es dazu gekommen ist. Deshalb muss es auch eine Geschichte geben, wie du damit aufhören wirst" (3). Er fährt fort: "Abnehmen hat sowohl einen psychologischen als auch einen physischen Aspekt. Kalorienzählen und Trainingspläne sind gut, aber wir können unser Verhalten nicht ändern, ohne uns mit unserem Verstand und unseren Gefühlen auseinanderzusetzen" (3).

Da hat er Recht! Viele emotionale Essgewohnheiten, die die meisten von uns an den Punkt bringen, an dem sie 20 Pfund abnehmen müssen, können auf Einsamkeit, Stress, Depressionen, schlechte Bewältigungsstrategien oder andere Probleme zurückzuführen sein. Sich diesen Verhaltensweisen zu stellen, kann hart sein, aber es lohnt sich, gesunde Verhaltensweisen zu entwickeln. 


Langsamer Gewichtsverlust ist wahrscheinlicher als dauerhafter Gewichtsverlust


In einer Studie, die die Ergebnisse langsamer und nachhaltiger Veränderungen zur Gewichtsabnahme untersuchte, wurde nachgewiesen, dass moderatere Verhaltensänderungen eine Gewichtsabnahme fördern, die Adipositasmerkmale verringern und diese Veränderungen über einen Zeitraum von drei Monaten aufrechterhalten können (4). .

Viele Menschen sind zu Beginn ihrer Gewichtsabnahme übermotiviert und brechen ihre Diät schnell wieder ab, weil sie unrealistische Erwartungen an sich selbst stellen. Setze dir realistische und erreichbare Ziele und ziele darauf ab, pro Woche x% - x% des Gesamtgewichts zu verlieren. Für die durchschnittliche Person sind das 0,5 bis 3 Pfund pro Woche. Setze dir anschließend Mini-Ziele für die Woche und für jeden Tag, um dieses langfristige Ziel zu erreichen. 


Was ist dein gesundes Zielgewicht?

Dein BMI (Body Mass Index) ist eine gute Methode, um deine Fortschritte und deine allgemeine Gesundheit zu überprüfen. Beachte, dass der BMI die Muskelmasse nicht berücksichtigt. Ein gesunder BMI variiert je nach Alter, Geschlecht und Größe. 

Als BMI-Ziel kannst du die folgenden Werte nehmen:l

  • Untergewicht = <18,5
  • Normalgewicht = 18,5-24,9
  • Übergewicht = 25-29,9
  • Adipositas = BMI von 30 oder höher

Eine andere Methode, die meiner Meinung nach gesünder und zielführender ist, um eine gesunde Körperzusammensetzung zu finden, ist der Körperfettanteil. Genau wie bei der Messung deines BMI variieren die Ergebnisse je nach Alter, Geschlecht und Größe. Der Anteil an essentiellem Fett liegt bei Männern bei 4-5% und bei Frauen bei 10-13%. Denk daran: Fett ist nicht schlecht für dich, aber wie alles im Übermaß kann es gefährlich sein..

 

Klassifizierung des Körperfettanteils bei Frauen

  • Unter 15%: Geringes Körperfettrisiko.
  • 15%-18%: Ultra schlank. 
  • 18%-22%: Mager. 
  • 22%-30%: Mäßig mager.
  • 30%-40%: Überschüssiges Fett.
  • Über 40%: Hohes Körperfettrisiko.

Klassifizierung des Körperfettanteils bei Männern

  • Unter 5%: Geringes Körperfettrisiko.
  • 5%-8%: Ultra schlank. 
  • 8%-12%: Schlank. 
  • 12%-20%: Mäßig mager.
  • 20%-30%: Überschüssiges Fett.
  • Über 30%: Hohes Körperfettrisiko.

Wie du am schnellsten 20 Pfund abnehmen kannst


Wenn du dich auf Gesundheit und Nachhaltigkeit konzentrierst, kannst du in 6 bis 20 Wochen maximal 20 Pfund abnehmen, ohne gesundheitliche Probleme oder Verletzungen zu riskieren. Am Anfang wirst du vielleicht feststellen, dass der Zeiger deiner Waage nach oben geht - aber keine Sorge! Diese Veränderungen sind auf Wassereinlagerungen (Wassergewicht) und Entzündungen aufgrund von Muskelschäden (durch das Training) zurückzuführen. Du nimmst nicht wirklich an Gewicht zu. Konzentriere dich mehr auf den Körperfettanteil als auf die Waage. Die Waage ist kein genaues Messinstrument für "Gesundheit". Denk daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett und auch kompakter sind als Fett. 

Setze realistische Erwartungen an dich selbst. Konzentriere dich auf das Langfristige, indem du dir kurzfristige Ziele setzt. 


Die meisten Menschen brauchen 1-2 Jahre

Gewichtsabnahme ist eine Lebensstiländerung, die mehrere Gewohnheiten und Lebensstiländerungen erfordert. Es kann 30 Tage oder länger dauern, bis du eine Gewohnheit umgestellt hast, vor allem, wenn du mehr als eine Gewohnheit änderst. Mache dir keinen Stress wegen der Zeit, die du zum Abnehmen brauchst. Setze die Energie lieber dafür ein, jeden Tag aufs Neue die Ziele zu erreichen, die du dir gesetzt hast. Erreiche dein Ziel für die Kalorienzufuhr. Erreiche dein Protein-Ziel. Absolviere die Trainingseinheiten für diese Woche. Wenn du dich anstrengst, werden sich die Ergebnisse einstellen! 

SCHLAF

Schlaf ist die Art und Weise, wie sich dein Körper ausruht und erholt. Wenn du nicht genügend Schlaf bekommst, kann sich dein Körper nicht erholen. Wenn sich dein Körper nicht erholt, wirst du die Ergebnisse deiner harten Arbeit nicht sehen. Wenn du nicht schläfst, sinkt dein Energielevel und damit auch deine Motivation und Disziplin. Das ist ein Dominoeffekt, der dich daran hindert, deine Ziele zu erreichen. 

Gönn dir nachts eine Mütze Schlaf und sieh zu, wie du Ergebnisse erzielst! 


KALORIENEINSPARUNG

Um Fett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit haben (d.h. du darfst nicht weniger essen, als dein Körper braucht). Dein Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, um zu funktionieren (z. B. zu atmen), also wollen wir diesen Wert natürlich nicht unterschreiten. Dein Körpergewicht, dein Alter, dein Geschlecht, deine Körpergröße und dein Lebensstil beeinflussen deinen BMR-Wert. Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Zahl. die wir verwenden, um zu bestimmen, wie deine Kalorienzufuhr aussehen wird - indem wir weniger Kalorien essen, als unser Körper braucht. Wir nutzen unseren täglichen Gesamtenergieverbrauch, um dieses Defizit auszugleichen, wodurch ein Kaloriendefizit und damit hoffentlich in erster Linie ein Fettverlust entsteht. 

Um den Gewichtsverlust zu halten, ist es wichtig, einen nachhaltigen Lebensstil beizubehalten. Du kannst essen, was du magst, aber manchmal musst du dafür Kompromisse eingehen - sei es, dass du deine Portionen kontrollierst, bestimmte Zutaten durch makrofreundlichere Alternativen ersetzt, usw. Aktiv zu bleiben ist eine weitere gute Möglichkeit, das Gewicht zu halten und einen gesunden Körper und Alltag zu fördern. 

Ein zu langes Kaloriendefizit kann dazu führen, dass sich der Körper anpasst und dein "Erhaltungsbedarf" an Kalorien sinkt. Um dem entgegenzuwirken, sollten wir unsere Kalorienzufuhr gelegentlich erhöhen, auch "Diätpausen" genannt, wenn wir ein Plateau erreicht haben. Ein anderer Prozess, der als "umgekehrte Diät" bezeichnet wird, ist das Zurückkehren von einem Kaloriendefizit auf die Erhaltungskalorien. Es wird empfohlen, deine Kalorienmenge um etwa 100 Kalorien zu erhöhen, anstatt nach einer langen Zeit im Kaloriendefizit einfach auf die Erhaltungsmenge hochzugehen. So kannst du Unsicherheiten in Bezug auf deinen genauen Kalorienbedarf ausräumen (der sich je nach Aktivitätsniveau ändern kann). 


ZUNAHME DES GEMÜSEVERZEHRS

Es ist aus mehreren Gründen ratsam, bei einem Kaloriendefizit jede Menge Gemüse zu essen. 

  1. Gemüse (jedenfalls die meisten) ist kalorienarm und kann daher in großen Mengen gegessen werden. Das kann, vor allem bei einem Kaloriendefizit, dazu beitragen, dass du dich satt und zufrieden fühlst, während du mit der Kalorienzufuhr und dem Hungergefühl aufpasst. 
  2. Gemüse ist nährstoffreich und gut für dich! Gemüse ist gut für deinen Körper und deine Gesundheit und hat jede Menge Vorteile, vor allem dunkles Blattgemüse. 

VERRINGERUNG DES ZUCKERKONSUMS

Eine Verringerung des Zuckerkonsums wird bei einem Kaloriendefizit aus mehreren Gründen empfohlen.

  1. Verarbeiteter Zucker verursacht Heißhunger, was bei einem Kaloriendefizit zu Problemen führen kann. Wenn du jeden Abend zum Schokoladenkuchen greifst, anstatt dir eine gesunde Mahlzeit mit Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydraten zu gönnen, wirst du feststellen, dass du Nährstoffe und Makros (vor allem Eiweiß) weglässt und viele Kalorien zu dir nimmst. 
  2. Zuckerhaltige Getränke können deine Kalorienzufuhr schnell erhöhen. Wenn du ohnehin schon damit kämpfst, auf deine Lebensmittel zu achten und dein Ziel für die Kalorienzufuhr zu erreichen, erhöht eine Dose zuckerhaltiger Limonade deine Kalorienzufuhr für den Tag, ohne dich zu sättigen. Wenn du diese Kalorien für den Tag einplanen kannst, solltest du es tun, aber wenn du jeden Tag hungrig bist und deswegen Mahlzeiten verschlingst, solltest du eine makrofreundliche Alternative für deine geliebte zuckerhaltige Limonade finden. 

ERHÖHTES AKTIVITÄTSNIVEAU

Unser täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bestimmt, wie unser Kaloriendefizit aussehen wird. Körperliche Aktivität ist nicht nur wichtig, um die Gesundheit und starke Knochen zu fördern, sondern auch, um die Anzahl der Kalorien (Lebensmittel) zu erhöhen, die wir pro Tag zu uns nehmen können, wenn wir im Defizit essen.

Aktivitäten wie Krafttraining sind besonders empfehlenswert, da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett, starke Knochen begünstigen und Müdigkeit vorbeugen (du wirst feststellen, dass die einfachsten Aufgaben, die früher schwierig waren, jetzt leichter sind als vorher!) Ein regelmäßiges Trainingsprogramm - Krafttraining, Spaziergänge, Ausdauersport, Schwimmen, H.I.I.T. - kann Veränderungen wie die Abnahme von Bauchfett und die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten deutlich beschleunigen und dich deinen Abnehmzielen näher bringen.

Wenn du nicht weißt, wo oder wie du anfangen sollst, dann engagiere einen Personal Trainer! Er hat die nötige Ausbildung und Erfahrung, um dein Training zu planen, Mahlzeitenpläne für dich zu erstellen und dir zu zeigen, wie du Kalorien zählst, dich von Modediäten fernhältst, Kohlenhydrate zu dir nimmst und nicht vor ihnen wegläufst - und das alles, während er dir dabei hilft, deine lästigen Pfunde zu verlieren. 


MENTALE BELASTBARKEIT

Wenn sich die Waage nicht bewegt, du an Gewicht zunimmst oder mal schummelst, wirst du die mentale Stärke entwickeln und akzeptieren, dass das Leben kein ständiger Aufwärtstrend ist und du wirst besser dazu in der Lage sein, dich an deine Fitnessziele anzupassen. Du wirst Fehler machen, zu viel essen, Trainingseinheiten ausfallen lassen - das passiert! Du bist nicht der Einzige, dem das passiert, und du wirst auch nicht der Letzte sein. Es geht darum, dich auf Hindernisse vorzubereiten, damit du beim nächsten Mal bereit bist! Das kann zum Beispiel so aussehen, dass du deine Mahlzeiten vorbereitest, deine Kleidung für dein morgendliches Training vorbereitest, einen Zeitplan erstellst, wann du trainieren gehst und dich daran hältst, oder vielleicht sogar einen Partner findest, der dich unterstützt! 

Du bist nicht allein auf deinem Weg und du bist nicht die Ausnahme. Du KANNST es schaffen! Du musst nur planen und diszipliniert bleiben! 


Gewöhne dir an, konsequent zu sein

Wir sind darauf trainiert, Erfolge zu bewundern, die sich über Nacht einstellen. 

Aber wahre Veränderung kommt von Beständigkeit. Setze dir realistische Ziele und halte dich daran. Und wenn du währenddessen etwas ändern musst, dann tue es! Trainiere, bereite deine Mahlzeiten vor, schlafe wie ein Bär und trinke Wasser! Aber vor allem solltest du konsequent sein und herausfinden, was für dich am besten funktioniert. 

Ich empfehle dir ein Buch mit dem Titel The Compound Effect von Darren Hardy. 

Der Compound-Effekt "ist das Prinzip, mit einer Reihe kleiner, kluger Entscheidungen große Erfolge zu erzielen" (5). In dem Buch geht es darum, wie du deine Gewinne maximieren kannst, indem du kleine, konsequente Entscheidungen triffst, die dich dazu bringen, die volle Verantwortung für dein Leben zu übernehmen, und welche Maßnahmen du dafür ergreifen musst. Ich empfehle dieses Buch sehr, wenn du nach einem Weg suchst, wie du diese Prinzipien mit deinem Vorhaben in Einklang bringst!


Quellen-

  1. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311
  2. http://www.uclahealth.org/body.cfm?id=561&action=detail&ref=2401
  3. https://markmanson.net/weight-loss
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568379/
  5. https://theartofliving.com/the-compound-effect-darren-hardy/